Vedeli ste, že sladká PAPRIKA obsahuje viac vitamínu C ako POMARANČ? Dokonca KALERÁB obsahuje viac vitamínu C ako JAHODY. Čierne ríbezle majú takmer 5-krát vyšší obsah vitamínu C ako červené ríbezle. Prekvapivo však čučoriedky, černice, brusnice a višne obsahujú menej vitamínu C, dokonca 4-8 krát menej ako brokolica! Kompenzujú to však bohatým obsahom ďalších antioxidantov…
Všetci vieme aký dôležitý je vitamín C pre posilnenie imunity, zdravie ciev, nervovú sústavu a energetický metabolizmus. Vieme že má výrazné antioxidačné a protizápalové účinky. Preto vitamín C patrí k najžiadanejším doplnkom výživy, snažíme sa ho dopĺňať v tabletkách. Ale nie všetky formy syntetického vitamínu C dokáže naše telo dostatočne vstrebať. Ak chcete dopĺňať vitamín C v strave, je dobré vedieť, v ktorých druhoch ovocia a zeleniny ho nájdeme najviac. Niektoré čísla sú prekvapivé…
Porovnanie obsahu vitamínu C
Tu je prehľad vybraných druhov ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínu C. Nájdete tam bežne dostupné ovocie a zeleninu. Exotické druhy, ktoré sa nedajú u nás zohnať na zozname nie sú. Obsah vitamínu C je uvedený na 100 g surovej zeleniny / ovocia. Je to orientačný obsah, ktorý sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, napr. konkrétnej odrody, podmienok pestovania a tiež čerstvosti. Obsah v mg je uvedený pre orientačnú informáciu pre jednoduché porovnanie jednotlivých druhov zeleniny a ovocia. Zdroj výpočtov: nutritiondata.self.com
Najviac vitamínu C sa nachádza v surovej zelenine a ovocí. Tepelnou úpravou sa jeho obsah znižuje. Najšetrnejší spôsob úpravy je VARENIE V PARE.
Višňa Acerola
Obsahom vitamínu C ďaleko prevyšuje iné druhy ovocia. Čerstvú ju však ťažko zoženiete. Nevadí. Vyskúšajte práškovú formu vyrobenú z lyofilizovaného (mrazom sušeného ovocia). Ovocie sušené mrazom si zachováva až do 98% živín.
Šípky
Možno sa pýtate, prečo na zozname chýbajú šípky. Je pravda, že obsahujú cca 426 mg na 100 g šípok. Avšak šípkový džem alebo šípkový čaj sú kvôli tepelnej úprave ochudobnené o vitamín C (nie úplne, ale do značnej miery). Ak však na prechádzke lesom natrafíte na krík so šípkami, pochutnajte si na čerstvých plodoch. Mali by byť zrelé, mäkké, zo šupky sa ľahko vytlačí dužina. Ale podarilo sa mi nájsť aj lyofilizovaný šípkový prášok na internete.
Rakytník
Rakytník zoženiete čertvý v sezóne na jeseň. Môžete si ho sami zamraziť a vyberať bobuľky z mrazničky celú zimu. Dá sa kúpiť aj mrazený. Zoženiete ho napr. vo farmárskych obchodoch alebo v eshopoch, ktoré doručujú debničky so zeleninou a ovocím. Tiež sa dá kúpiť ako lyofylizovaný prášok.
Čierne ríbezle
Konečne niečo, čo rastie aj v domácej záhradke, však? Vedela som, že čierne ríbezle sú zdravšie ako červené, ale netipla by som si, že rozdiel v obsahu vitamínu C môže byť až 5 násobný. Vy áno? V každom prípade dobrá správa pre tých, čo záhradku nemajú je, že v obchodoch so zdravou výživou bežne dostanete aj mrazom sušené čierne ríbezle (ako celé plody), ktoré môžete pridať do jogurtu alebo smoothie.
Jahody
Jahody môžu byť pre mnohých ľudí problematické, predovšetkým ak sú kúpené v obchode mimo sezónu. Preto najlepšie sú domáce alebo aspoň sezónne jahody z ochodu. Ideálne v bio kvalite alebo od producenta, ktorý si dá záležať na spôsobe pestovania (áno, sú aj takí:). Mimo sezónu skúste lyofilizované jahody, ktoré zoženiete v obchodoch so zdravou výživou ako celé plody.
Sú prirodzené zdroje vitamínu C lepšie ako syntetické?
Všimli ste si, že niektoré doplnky vitamínu C propagujú, že obsahujú bioflavonoidy? Dlho vedci považovali syntetický vitamín C (askorban sodný) za rovnako účinný (rovnako biologicky dostupný, vstrebateľný) ako prirodzené formy v ovocí a zelenine. Syntetický vitamín C bol vyrobený v 30-tych rokoch minulého storočia. Aj keď má rovnaké chemické zloženie ako ten prírodný, vedci skúmajú ako by mohli iné látky (fytochemikálie a ďalšie nutrienty) v ovocí a zelenine ovplyvňovať využitie vitamínu C v ľudskom tele.
Záujem sa sústredil predovšetkým na bioflavonoidy (resp. flavonoidy). Sú to silné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v rôznych druhoch ovocia a zeleniny (a tiež napr. v horkej čokoláde a víne), existujú ich tisíce druhov. Možno poznáte kvercetín, kaempferol, apigenín alebo luteolín. Antioxidanty pomáhajú telo chrániť pred voľnými radikálmi a tým prispievajú k prevencii rôznych druhov rakoviny, srdcových ochorení a tiež pomáhajú telu vysporidať sa s alergiami a bojovať proti vírusom.1 ,2
Výskum zatiaľ nepotvrdil, že by bioflavonoidy zvyšovali vstrebateľnosť vitamínu C, ale práve vďaka komplexnému obsahu nutrientov ovocie a zelenina ponúkajú niečo, čo izolovaný syntetický askorban sodný nedokáže. Napríklad keď zjete kiwi, vaše telo dostane omnoho viac ako len vitamín C alebo vlákninu. Ako opisuje Dr. William Li v knihe How to beat disease (Ako poraziť chorobu jedlom), kiwi napríklad slúži ako prebiotikum – potrava pre dobré baktérie v čreve. Výskum zo Singapuru poukázal na to, že po tom, čo ľudia jedli 2 kiwi denne, v rámci nasledujúcich 24 hodín stúpol počet baktérií kmeňa Lactobacillus v ich čreve o 35%.3 Ďalší výskum zo Škótska poukazuje na to, že konzumácia kiwi pomáha pri obnove poškodených buniek DNA (poškodia sa napr. aj keď sa nadýchnete výparov benzínu pri tankovaní), pričom 3 kiwi denne zvýšili mieru obnovy buniek DNA až o 66%.4
Podobné ódy by sme mohli napísať na každý jeden druh ovocia a zeleniny na zozname vyššie. Teda nie je to len o vitamíne C, ale o komplexnosti živín, ktoré dokáže poskytnúť len príroda sama.
Vďaka komplexnému obsahu nutrientov ovocie a zelenina ponúkajú niečo, čo izolovaný syntetický askorban sodný nedokáže.
Kedy a ako posilniť prísun vitamínu C doplnkami výživy
Nemyslite si, že som úplne proti doplnkom výživy. Sama som absolvovala sériu infúzií vitamínu C a počas obdobia pandémie doma užívame lipozomálny vitamín C. Vitamín C sa intenzívne využíva pri výraznej potrebe podporiť imunitu a tiež pri liečbe mnohých ochorení. Ak telo potrebuje vyššie dávky, nie je reálne zabezpečiť ich v strave. Tu prichádzajú na rad vitamíny v syntetickej forme. Keď sa pre ne rozhodnete, mali by ste vedieť toto:
- Telo dokáže naraz vstrebať len cca 200 mg vitamínu C, preto zhltnúť naraz 4000 mg nemá zmysel. Lepšie je používať tablety s postupným uvoľňovaním alebo dávkovať vitamín C v menších dávkach častejšie.
- Prečítajte si príbalový leták, mnohí výrobcovia odporúčajú dávkovanie ráno nalačno alebo 30 minút pred jedlom.
- Infúzne podávaný vitamín C (priamo do žily) má cca 70% – nú vstrebateľnosť.
- Lipozomálny vitamín C, upravený špeciálnou metódou má najvyššiu vstrebateľnosť, takmer 100%.
V lipozomálnej forme sú molekuly vitamínu C obalené vrstvou prírodných fosfolipidov, ktoré chránia vitamín C pred degradáciou a zabezpečujú prienik cez črevnú stenu do lymfatického systému a krvi. Okrem vitamínu C sa vyrábajú v lipozomálnej forme viaceré vitamíny a výživové doplnky.
Vitamín C vo vašom jedálničku
Keď už viete, aké druhy zeleniny a ovocia majú najvyšší obsah vitamínu C, je ľahké zakomponovať ich do smoothies alebo šalátov. Dobrá správa je, že aj keď z nejakého dôvodu nemáte možnosť zohnať čerstvú zeleninu a ovocie, môžete si doma urobiť zásobu mrazom sušeného ovocia alebo prášku (a nielen ovocia, lebo mrazom sušený sa predáva aj kel). Petržlen si môžete pestovať doma v kvetináči a ozdobiť ním takmer každé jedlo. Výber je pestrý, určite si na zozname každý nájde to svoje.
Tu je PDF na stiahnutie, kde na A4 formáte nájdete všetky vyššie uvedené druhy ovocia a zeleniny:
Referencie & Zdroje:
- Healthline: What You Should Know About Bioflavonoids
- PubMed: Chemistry and Biological Activities of Flavonoids: An Overview
- PubMed: Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile
- PubMed: Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
