Najlepšie zdroje železa v potravinách

Železo patrí k základným minerálom, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Dôležité je nielen ČO jeme, ale aj AKO jedlo kombinujeme, aby sa železo čo najlepšie vstrebávalo. Železo z mäsa a rýb telo absorbuje výrazne lepšie ako z rastlinných zdrojov.

Cieľom tohto článku je predstaviť porovnanie konkrétnych zdrojov železa z hľadiska obsahu a v skratke popísať čo pomáha a čo naopak blokuje vstrebávanie železa. Detailnejšie informácie a zaujímavé tipy nájdete aj v článku Anémia – nedostatok železa.

Železo z mäsa sa vstrebáva lepšie ako z rastlinných zdrojov. Napr. z mäsa sa vstrebe cca 20% železa, zo špenátu len 1,4 – 7% železa.¹

Najlepšie zdroje železa v potravinách

Obsah železa je uvedený na 100 g konkrétnej potraviny. Je to orientačný obsah, ktorý sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, napr. konkrétnej odrody, podmienok pestovania/ chovu a podobne. Obsah v mg je uvedený pre orientačnú informáciu v rámci porovnania jednotlivých zdrojov. Dôležitá informácia je, že železo zo živočíšnych zdrojov sa vstrebáva oveľa lepšie ako železo z rastlinných zdrojov.
Zdroj výpočtov: nutritionvalue.org

Ak si chcete tento zoznam vytlačiť na A4 formát, stihnite si PDF pre tlač.

Čo blokuje vstrebávanie železa

• Káva, čierny čaj a zelený čaj – nielen kvôli obsahu kofeínu, ale tiež polyfenolov a tanínov.² Preto je vhodné piť kávu / čaj s 2 -hodinovým odstupom od jedla, ktoré je zdrojom železa. Vhodnou alternatívou teplého nápoja je čaj rooibos, ktorý neobsahuje ani kofeín ani taníny.
• Bielkoviny z vajec (zo žĺtka aj bielka).
• Vápnik – predovšetkým z mliečnych výrobkov.³

Celozrnné obilniny sú bohatým zdrojom železa aj ďalších minerálov. Tie sa však nevstrebávajú dostatočne, bráni tomu obsah kyseliny fytovej (fytátov) v obilninách. Pre lepšiu vstrebateľnosť živín aj lepšiu stráviteľnosť obilnín je vhodné ich vopred namáčať alebo fermentovať.

Napríklad ovsené vločky môžete cez noc namáčať vo filtrovanej vode alebo fermentovať ich pomocou pridania jablčného octu alebo lyžice jogurtu 12 -24 hodín. Viac sa dozviete v článku Ako a prečo namáčať, nakličovať a fermentovať obilniny.

Čo pomáha vstrebávaniu železa

• Vitamín C – v ovocí a zelenine.⁴ Výborným zdrojom je sladká paprika, listový kel, paradajky, odšťavený pomaranč a grep. Pozrite si prehľad najbohatších zdrojov vitamínu C v článku Najlepšie zdroje vitamínu C z ovocia a zeleniny
• Vitamín A a betakarotény – obe sa nachádzajú v sladkých zemiakoch, mrkve, tekvici, cvikle.

Pre detailnejšie informácie a zdroje si pozrite článok Anémia – nedostatok železa.

Referencie & Zdroje:

1. PubMed: Iron deficiency.
2. PubMed: Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages.
3. PubMed: Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance.
4. PubMed: Interaction of vitamin C and iron.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.