Vedel to už Hippocrates, keď povedal, že všetky choroby začínajú v čreve. Z opačného uhla pohľadu to znamená – že aj zdravie začína v čreve. Dnes nám moderná veda odhaľuje množstvo dôkazov, že je to naozaj pravda. Probiotiká v kapsuliach sa tešia veľkej obľúbenosti a mnohí ľudia po nich siahajú nielen počas a po užívaní antibiotík, ale tiež pri liečení tráviacich ťažkostí, ekzémov, potravinových intolencií atď.
Ale ako povedal Dr. Thomas Lodi na nedávnom Sympóziu o rakovine (Cancer Symposium 2.0):
Bez ohľadu na to, koľko probiotík užívate v kapsuliach, ak nebudete prospešné baktérie kŕmiť potravou, ktorú potrebujú aby sa ďalej rozmnožovali, tak len prejdú zhora dole a von. Nebudete z nich mať žiaden úžitok.
Na to, aby sa dobré baktérie v hrubom čreve nielen udržali, ale aj ďalej rozmnožovali, je nevyhnutné, aby sme sa o nich starali. Ako? Predovšetkým tak, že im zabezpečíme pravidelný prísun potravy, ktorú potrebujú.
Prečo potrebujeme vlákninu?
Ja viem, možno ste niekde čítali, že vlákninu vlastne nepotrebujeme, že len dodáva objem stolici. Na tom je síce trochu pravdy – my priamo vlákninu nepotrebujeme, ale potrebujú ju naše črevné baktérie. A my potrebujeme črevné baktérie na to, aby naše telo fungovalo. Bez nich by sme neprežili.
V ľudskom tele je 100-krát viac mikrobiálnych génov ako ľudských génov. Dobré baktérie v čreve udržiavajú škodlivé (oportunistické) mikróby v úzadí – zabraňujú množeniu nielen nepriaznivých baktérií, ale tiež vírusov, plesní a ďalších patogénov. Prospešné baktérie chránia črevo a pomáhajú udržiavať jeho bariéru pevnú (aby sa do krvného obehu nevstrebali škodlivé látky, ktoré majú byť vylúčené stolicou). Hrajú tiež zásadnú rolu v imunitmom systéme, dokonca aktívne komunikujú s imunitnými bunkami, pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam. A to je len začiatok. Viac sa dočítate v článku: Ako dostať črevá do rovnováhy po antibiotikách
Prebiotiká – potrava pre dobré baktérie v čreve
Medzi prebiotiká, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie, patria predovšetkým potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu. To je typ vlákniny, ktorý prejde žalúdkom bez toho, aby sa tam naštartovalo jej trávenie a dostane sa až do hrubého čreva, kde ju črevné baktérie dokážu fermentovať a metabolizovať.
Keďže najvyšší obsah prebiotickej (nestráviteľnej) vlákniny majú hlavne sacharidy, vlákninu degradujú predovšetkým zarytí zástancovia keto alebo low-carb stravy. Ja osobne nie som veľkým fanúšikom škatuľkovania – nemyslím si, že musíme byť všetci zaradení do nejakej kolónky, či už je to vegán, keto, paleo atď. Zatiaľ čo každý z týchto typov stravy má svoje výhody, dôležité je pozerať sa na veci aj z individuálneho a dlhodobého hľadiska. Každý človek je jedinečný a v každom období života potrebuje niečo iné. Vyradiť dlhodobo prebiotickú vlákninu z jedálnička by mohlo mať nedozerné následky.
Vláknina – rozpustná, nerozpustná a to je všetko?
Ani nie. Každý druh zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín obsahuje unikátny druh vlákniny, ktorý slúži ako potrava pre rôzne druhy baktérií v čreve. A ako hovorí Dr. Will Bulsiewicz v knihe Fiber Fueled (Vláknina ako pohon), čím viac druhov vlákniny jeme, tým viac kmeňov dobrých baktérií podporujeme. A čím väčšia diverzita v čreve, tým LEPŠIE.
A uhádli ste, nestačí dobré baktérie kŕmiť len tou práškovou vlákninou z lekárne (myslím psyllium, čakankový inulín či guarovú gumu). Črevo potrebuje DIVERZITU. Akú? Výskumy hovoria, že aspoň 30 druhov zeleniny a ovocia za týždeň. A nie je to až také ťažké dosiahnuť, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
Prebiotiká z potravín
Za posledných 10 rokov výskum črevného mikrobiómu značne pokročil. Dnes už máme k dispozícii laboratórne (na zvieratách) aj klinické štúdie (na ľuďoch) o konkrétnych druchoch potravín, ktoré majú výnimočný účinok pre podporu črevného mikrobiómu. A mnohé potraviny z tohto zoznamu vás určite potešia 🙂 No neznamená to, že si stačí vybrať zo zoznamu kakao, kávu a kiwi. Všetky tieto potraviny majú svoj význam a ak si nájdu stále miesto vo vašom jedálničku, tak sa vám dobré baktérie určite odmenia nielen lepším trávením, ale aj posilnením imunity a dokonca aj lepšou náladou!
Dôležité upozornenie
Ľudia, ktorí trpia ťažkosťami ako syndróm dráždivého čreva alebo SIBO (bakteriálne prerastanie tenkého čreva), kedy sa oportunistické baktérie rozširujú z hrubého čreva aj smerom do tenkého čreva, kde je ich prítomnosť problematická, tak na prebiotické potraviny zrejme nebudú dobre reagovať. Každý človek, podľa toho v akom stave sa jeho telo práve nachádza, má inú hranicu toho, koľko vlákniny dokáže prijať. Vláknina je tiež problematická pre ľudí trpiacih zápalovými ochoreniami čreva. Tieto diagnózy si vyžadujú individuálny prístup k zloženiu a postupnému upravovaniu jedálnička.
V prípade týchto alebo iných intenzívnejších komplikácií konzultujte individuálny postup s odborníkom. V prípade SIBO je veľmi prospešná LOW FODMAP diéta, ktorá pomôže spolu s liečbou (či už konvenčnou farmaceutickou alebo prírodnou) dostať črevá späť do rovnováhy a zaradenie týchto prebiotických potravín bude nasledovať až v ďalšom kroku.
10 tipov na najlepšie prebiotiká v potravinách
1. Koreňová zelenina
Zemiaky a koreňová zelenina (mrkva, petržlen, paštrnák, kvaka, cvikla, batáty, fialové zemiaky…) sú zdrojom rezistentných škrobov, ktoré slúžia ako prebiotiká.1 Zaujímavé je, že ich prebiotický účinok sa zvyšuje tým, ak zeleninu najskôr uvaríme, potom ju necháme vychladnúť a znovu ohrejeme. Platí to predovšetkým o zemiakoch.
2. Huby
Huby (šampiňóny, hliva, shitake, portobello atď.) podporujú diverzitu a kondíciu črevného mikrobiómu. Výskumy poukazujú na to, že konzumácia obyčajných šampiňónov pomáha zvyšovať počet dobrých baktérií (napr. Akkermansia) a naopak eliminovať škodlivé baktérie (napr. Firmicutes phylum).2
3. Cesnak, cibuľa a pór
Všetci vieme, že cesnak a cibuľa (aj pór) sú veľmi zdravé a majú antibakteriálne účinky. Pomáhajú však aj v prevencii chorôb tráviaceho traktu. Cesnak je výborným zdrojom prebiotickej vlákniny inulín a fruktooligosacharidov, ktoré podporujú prospešné kmene Bifidobacteria a naopak znižujú výskyt škodlivých baktérií.
Ďalší výskum poukazuje na to, že cesnak podporuje nárast kmeňa Lactobacillus acidophillus 3, ktorý pomáha napríklad udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu a obmedzuje premnoženie Candidy Albicans 4, ktorá spôsobuje kvasinkové infekcie.
4. Topinambur
Táto zvláštne vyzerajúca koreňová zelenina patrí k najlepším prebiotikám vôbec. Je totiž zdrojom vysoko účinného inulínu. Výskum poukazuje na to, že pomáha stimulovať rozmnožovanie kmňa prospešných baktérií Bifidobacterium bifidum a má pozitívny efekt aj na imunitu.5
Topinambur má neutrálnu chuť, môžete ho pripraviť podobne ako zemiaky – uvariť alebo upiecť v rúre, prípadne pridať do zeleninovej polievky. Topinambur si môžete vypestovať aj sami alebo ho zoženiete v obchodoch so zdravou výživou hlavne v zime. Dajú sa zohnať aj rôzne výrobky ako sirupy, chrumky a podobne s topinamburom, ale v tomto prípade odporúčam – čítajte zloženie a berte do úvahy, že účinok čistého nespracovaného topinamburu bude vyšší ako len používanie výrobkov s pridaným topinamburom (a nejakým sladidlom navyše).
5. Kapustovitá zelenina (brassica)
Brokolica, karfiol, pak choi, kapusta, kel, reďkovka, kaleráb a dokonca aj rukola pomáhajú črevnému mikrobiómu tým, že redukujú počty škodlivých baktérií. Výskum poukazuje na to, že 150 g kapustovitej zeleniny (brassica) denne pomáha redukovať baktérie produkujúce toxín sírovodík o 35%. Sírovodík poškodzuje črevnú bariéru a často sa vyskytuje u pacientov s chronickým zápalom čreva.6
Ak patríte k ľuďom, ktorí akosi nevedia zjesť brakolicu či karfiol, skúste ich pridať do krémovej polievky. Pozrite si tento recept: Zelená polievka plná vitamínov. Je to skvelý spôsob ako naservírovať dávku brokolice, karfiolu či špenátu vymýšľavým deťom aj manželom 🙂
6. Fazuľa a strukoviny
Strukoviny majú vysoký podiel vlákniny a to je jeden z hlavných dôvodov, prečo sú také prospešné aj pre črevný mikrobióm. Tentokrát sa viac dozvedáme z výskumu na myšiach, ktoré boli kŕmené ekvivalentom 400 g bielej fazule alebo 300 g čiernej fazule denne počas 3 týždňov. Výsledkom bol v porovnaní s kontrolnou skupinou veľmi výrazný (až 71 násobný) nárast výskytu kmeňa črevných baktérií Provotella a 2,3- násobný nárast kmeňa Ruminoccocus, ktoré obe produkujú prospešné protizápalové mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).
Zaujímavé je, že okrem toho výskum poukázal na výrazné zníženie počtu škodlivých baktérií, ktoré poškodzujú sliznicu čreva – práve naopak zvýšil sa počet buniek, ktoré produkujú ochranný hlien sliznice hrubého čreva.7
Ako hovorí Dr. Will Bulsiewitz v knihe Fiber Fueled (Vláknina ako pohon), každý druh strukovín obsahuje špecifický druh vlákniny. Nechajte sa inšpirovať a experimentujte s rôznymi druhmi šošovice a fazule. Každá chutí trochu inak a každá má svoje špecifické nutričné hodnoty.
Strukoviny však obsahuju aj antinutrienty lektíny, ktoré môžu byť pre črevo problematické. Práve preto je dôležité ich najskôr cez noc namočiť, dobre premyť, prípadne aj uvariť oddelene vo vode, ktorú scedítme a až potom pridáme strukoviny do polievky či iného jedla. Strukoviny z konzervy sú najviac problematické, keďže táto predpríprava tam chýba. Prečítajte viac v článku Ako pripraviť strukoviny aby nerobili problémy.
7. Kiwi
Verte či nie, kiwi pochádza z Číny, kde ho v divočine zbierali pre jeho liečivé účinky. Až neskôr sa dostalo na Nový Zéland, kde dostalo svoje nové meno (podľa vtáka kiwi) a odtiaľ sa rozšírilo do celého sveta. Výskum poukazuje na to, že konzumácia kiwi vedie k nárastu počtu baktérií z kmeňov Lactobacillus a Bifidobacteria v črevách.8 Sú to najrozšírenejšie kmene dobrých baktérií, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom s výraznými protizápalovými účinkami.
8. Brusnice a granátové jablko
Brusnice a granátové jablko, ako naznačuje ich sýta farba, sú plné prospešných polyfenolov, ktoré slúžia pre nás nielen ako účinné antioxidanty, ale podporujú aj zdravie čreva. Brusnice aj granátové jablko podporujú rozmnožovanie baktérie Akkermansia muciniphila. Tá síce tvorí len 1-3% črevného mikrobiómu, ale má zásadný význam pri znižovaní zápalu v čreve, ochrane integrity črevnej výstelky (aky sa cez priepustné črevo nedostávali naspäť do krvného obehu látky, ktoré majú byť vylúčené stolicou) a pomáha tiež pri liečbe obezity.
Brusnice obsahujú polyfenoly proantokyanidíny, ktoré podporujú zdravie črevnej sliznice, kde Akkermansia muciniphila žije, čím tiež prispievajú k budovaniu priaznivých podmienok pre jej rozmnožovanie.
Výskum z Kalifornskej Univerzity v LA ukázal napr. to ako pitie 250 ml šťavy z granátového jablka denne počas 4 týždňov viedlo k 71%-nému zvýšeniu výskytu Akkermansia muciniphila v črevách dobrovoľníkov.9
100% šťavu z granátového jablka aj brusníc nájdete v BIO kvalite v sklenených fľašiach aj v predajniach DM. Pozastavme sa však nad tým, že šťava z granátového jablka má prirodzene vysoký podiel cukru, preto nemusí byť vhodná pre každého a jej dlhodobé užívanie v dávke 250 ml denne jednoducho nemusí byť únosné.
Najlepšia dlhodobá stratégia je kombinovať rôzne potraviny s prebiotickým účinkom, ich výber prispôsobiť vašim individuálnym potrebám a každú z týchto potravín užívať s mierou.
9. Kakao a horká čokoláda
Ako dobre, že aj vláknina z kakaa patrí k obľúbenej potrave dobrých baktérií v čreve, však? Podporuje baktérie kmeňov Bifidobacteria a Lactobacillus. A teraz prichádza na rad to najlepšie. Vieme totiž, že aj životný štýl je výrazným prediktorom rovnováhy črevného mikrobiómu. Napríklad chronický stres dobrým mikróbom škodí. A nám tiež. Práve kakao alebo kvalitná horká čokoláda majú naopak výborné antistresové účinky. Dokazujú to aj štúdie na dobrovoľníkoch, u ktorých konzumácia horkej čokolády počas 2 týždňov viedla k zníženiu úzkosti.10
Ďalšia štúdia z Veľkej Británie zas poukázala na to, že u dobrovoľníkov ktorí počas 4 týždňov pili denne šálku kakaa s vysokým obsahom flavonolov, zaznamenali výrazný nárast v počte baktérií kmeňa Lactobacillus (17,5 násobne) a Bifidobacteria (3,6 násobne). Zároveň zaznamenali dvojnásobný pokles vo výskyte škodlivých baktérií z kmeňa Clostridium histolyticum, ktoré spôsobujú gangrénu.11
Aj tu jednoznačne platí, že kvalita je prvoradá. Preto urobiť si doma šálku horúcej čokolády z kvalitného raw BIO kakaa z nepražených bôbov alebo si posypať kašu či jogurt kúskami raw kakaových bôbov bude mať rozhodne lepší účinok ako kúpiť si mliečnu čokoládu – tá sa nepočíta. Lebo priveľa cukru, ktorý obsahuje, bude mať kontraproduktívny účinok.
Budem sa opakovať, nikto mi za to síce nezaplatil, píšem to preto, lebo vám chcem uľahčiť nákup kvalitných potravín – kvalitné bio kakao zoženiete napr. v DM a majú tam aj skvelú 70%-nú horkú čokoládu bez obsahu mlieka. (Lebo možno vás prekvapím, ale bežné horké čokolády obsahujú mlieko aj nejaké tie arómy navyše). A či si kúpite 43%-mú alebo 70%-nú horkú čokoládu, ja mám pocit, že na chuti to až tak veľa nezmení, ale podiel kakaa bude pre vás prospešnejší. Alebo ak ste zvyknutí na horkejšiu chuť, skúste 90%-nú horkú čokoládu z Powerlogy 🙂
Ak vám horká čokoláda nechutí, skúste si ju naservírovať napríklad v kombinácii s mandľami, vlašskými orechami alebo s banánom 🙂
10. Vlašské orechy
Vlasšké orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, podporujú zdravie mozgu a tiež zdravý mikrobióm. V dvoch samostatných štúdiách, kde dobrovoľníkom podávali cca 21 polovíc vlašských orechov denne zaznamenali výrazný nárast (60 – 90%) prospešných kmeňov baktérií Bifidobacteria a Firmicutes, ktoré produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom.12, 13
Avšak jesť každý deň 21 polovíc vlašských orechov nie je z dlhodobého hľadiska udržateľné, preto aj tu je dôležité si uvedomiť, že najlepšia dlhodobá stratégia je kombinovať rôzne potraviny s prebiotickým účinkom a každú z týchto potravín užívať s mierou. (Výskum sa naopak musí zameriavať na jednu konkrétnu potravinu a vyššie dávky na to, aby lepšie odhalil účinky na črevné baktérie.)
BONUS: Polyfenoly z čaju a kávy
Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, z ktorých mnohé slúžia pre nás ako antioxidanty. Rastlinám dodávajú sýtu farbu, preto častokrát platí, že čím je farba ovocia alebo zeleniny tmavšia, tým viac polyfenolov obsahuje. Polyfenoly podporujú trávenie, majú priaznivý účinok na mozog a kognitívne funkcie, pomáhajú chrániť pred ochoreniami srdca, pred cukrovkou 2. typu, viacerými druhmi rakoviny a podporujú zdravie črevného mikrobiómu.
Polyfenoly sa nachádzajú aj v čaji (zelenom, čiernom, oolong) a v káve. Podporujú nárast prospešných kmeňov baktérií Bifidobacteria a Lactobacillus a tiež produkciu mastných kyselín z krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú udržiavať telo a ďalšie orgány v homeostáze (rovnováhe) a znižovať riziko zápalových ochorení.14
Najlepšou voľbou, ak chcete čaj použiť pre jeho liečivé účinky, je vybrať si kvalitný sypaný čaj v BIO kvalite od dôveryhodného výrobcu. To isté platí aj o káve. Instatná (ktorá je viac priemyselne spracovaná), rozhodne nebude natoľko účinná (ak vôbec). Naopak čerstvo pomleté kávové zrná, ktoré potom použijete v kávare alebo mocca či French presse poskytnú nielen lepší kulinársky zážitok, ale aj výraznejšie pozitívne účinky.
Na záver
Jedlo má úžasný potenciál pomáhať, ale aj škodiť. Pestrá strava zložená z rôznych druhov zeleniny a ovocia vám môže doslova zmeniť život. Napadá mi príklad Dr. Terry Wahls, lekárky, neurologičky a výskumničky, ktorá prekonala svoju diagnózu sklerózy multiplex pomocou úpravy stravy a životného štýlu. Vyvinula tzv. Wahls protokol. Vo svojej praxi liečila amerických veteránov, ktorí trpeli neurologickými a autoimunitnými ochoreniami. Zásadná vec, ktorú im povedala bolo: Jedzte 12 šálok zeleniny denne predtým, ako sa dotknete nejakých obilnín. Možno vám to bude pripadať ako extrém, ale ak je človek na vozíčku a má pred sebou len úpadok, tak je ochotný vyskúšať čokoľvek. A výsledok jej protokolu? Polovica pacientov, ktorí už boli na vozíčku začali znovu chodiť. Je to krásny ale dlhý príbeh, ktorý si nechám nabudúce. Tak to uzavrime krátkym zhrnutím:
- Vyberte si teraz zo zoznamu tie druhy potravín, ktoré pravidelne zaradíte do svojho jedálnička.
- Nepreháňajte to len s 2 – 3 druhmi, zvoľte si ich viac a jedzte na striedačku.
- Zamerajte sa na kvalitu surovín – nakupujte ideálne v BIO kvalite.
Online kurz Zdravé črevá
Zaujíma vás táto téma viac do hĺbky? Cítite, že vaše črevá nie sú v poriadku a hľadáte komplexnejší spôsob ako ich vrátiť späť do rovnováhy? Pripravujeme spustenie online kurzu, ktorý vám v tom pomôže! Bližšie informácie nájdete na: Online kurz ZDRAVÉ ČREVÁ
Ak máte záujem o individuálnu konzultáciu, kontaktujme ma na janka@nebojmesazdravojest.sk
Referencie & Zdroje:
- PubMed: The potential of resistant starch as a prebiotic
- PubMed: White button mushrooms increase microbial diversity and accelerate the resolution of Citrobacter rodentium infection in mice
- PubMed: Prebiotic activity of garlic (Allium sativum) extract on Lactobacillus acidophilus
- PubMed: Lactobacillus acidophilus ATCC 4356 inhibits biofilm formation by C. albicans and attenuates the experimental candidiasis in Galleria mellonella
- ReserchGate: Prebiotic effect of Jerusalem artichoke (Helianthus tuberosus) fructans on the growth performance of Bifiobacterium bifium and Escherichia coli
- PubMed: Sulfate-reducing bacteria in human feces and their association with inflammatory bowel diseases
- PubMed: Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health
- PubMed: Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile
- PubMed: Pomegranate ellagitannins stimulate the growth of Akkermansia muciniphila in vivo
- PubMed: Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects
- PubMed: Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study
- PubMed: A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial
- PubMed: Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial
- PubMed: The modulatory effect of polyphenols from green tea, oolong tea and black tea on human intestinal microbiota in vitro
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
