Železo patrí k základným minerálom, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Jeho nedostatok môže viesť k anémii, ktorá sa často vyskytuje u žien, ale aj detí a adolescentov.
Dobrou správou je, že nedostatok železa je možné ovplyvniť vhodnou úpravou stravy. Dôležité je nielen ČO jeme, ale aj AKO jedlo kombinujeme, aby sa železo dobre vstrebávalo.
Vyskúšajte si ráno dopriať šálku hrejivého čaju Rooibos, ktorý nájdete v obchodoch s čajmi buď čistý alebo namiešaný s rôznymi bylinkami, ovocím a koreninami. Takýto čaj urobí z každých raňajok potešenie.
Rooibos neobsahuje kofeín ani taníny, je však zdrojom prospešných minerálov – železa, magnézia, fosforu a draslíka. Pomáha udržiavať zdravé srdce, mozog, pokožku a vlasy.2
VYSKÚŠAJTE: Môj najbľúbenejší Rooibos je z Čajovne dobrých ľudí. Nenechajte sa zmiasť názvom Tantra. Obsahuje zázvor, kokosové lupienky, škoricu, mandle, jabĺčka, kardamóm a čierne korenie. Dokonale zahreje a výnimočne chutí. Pomôže vám zabudnúť na rannú kávu ľahšie 🙂
Vitamín C výrazne zvyšuje vstrebávanie železa3, preto je dobré kombinovať jedlo bohaté na železo s potravinami, ktoré sú bohaté na vitamín C (napr. sladká paprika, listový kel, paradajky, odšťavený pomaranč a grep) a listová zelenina.
Okrem kofeínu má nepriaznivý vplyv na vstrebávanie železa aj vápnik,4 napr. v mliečnych výrobkoch, ale aj bielkoviny z vajíčok, taníny v čaji a polyfenoly v káve, čaji a červenom víne. Pri potrebe zvýšiť hladinu železa je preto lepšie konzumovať tieto potraviny s 2 -hodinovým odstupom.
Železo z mäsa a rýb telo vstrebáva výrazne lepšie ako z rastlinných zdrojov.5 Vstrebávaniu železa pomáha aj zelenina a ovocie s vysokým obsahom betakaroénov a vitamínu A, napr. červená paprika, mrkva, batáty a tekvica.
pečeň
červené mäso
divina
jahňacie mäso
morčacie stehná
ryby a morské plody
šošovica
cícer
tofu, tempeh
horká čokoláda
kakao
karob
tekvicové semienka
kešu orechy
slnečnicové semienka
pistácie
melasa
paradajkové pyré
kel
mangold
hrášok
petržlenová vňať
zemiaky (šupka)
spirulina
ovsené vločky
quinoa
sušené slivky
sušené marhule
Pečeň má veľmi vysoký obsah železa a okrem toho je bohatá na vitamíny rozpustné v tukoch – A, D a K2. Okrem diviny a teľacieho mäsa majú vyšší obsah železa napríklad morčacie stehná.
Morčacie a kuracie prsia obsahujú menej železa, preto je vhodné ich kombinovať s kvalitnými rastlinnými zdrojmi železa.
Ďalším kvalitným zdrojom železa sú strukoviny – hlavne šošovica a cícer.
Z obilnín najviac železa obsahuje celozrnná múka – pšeničná, ražná aj jačmenná.
Výborným zdrojom sú ovsené vločky, jačmenné vločky a quinoa.
Z pochutín najviac železa však obsahuje kakao, horká čokoláda, oriešky a semienka – tekvicové semienka, kešu oriešky a slnečnicové semienka.
Výborným zdrojom železa je aj trstinová melasa – tekutý sirup, ktorý patrí k najzdravším sladidlám vďaka bohatému obsahu minerálov.
Špenát, listový kel, mangold ale aj ružičkový kel patria ku kvalitným rastlinným zdrojom železa. Surový špenát a kel si zachovajú viac železa ako po tepelnej úprave, naopak mangold je lepšie uvariť / orestovať.
Tieto výnimočné riasy sú známe vďaka svojim detoxikačným, antioxidačným a protizápalovým účinkom. Ich potenciál tu však zďaleka nekončí. Niekoľko klinických štúdií poukazuje na ich význam pri prevencii a liečbe anémie. Štúdia z Japonska ukazuje, že chlorela pomáha predchádzať anémii počas tehotenstva. Okrem toho je chlorela zdrojom kyseliny listovej aj vitamínu B12. Štúdia z USA poukazuje na prípos spiruliny pri liečbe anémie a imunologických disfunkcií u seniorov a veľmi sľubné výsledky priniesla štúdia z Konga, kde vďaka užívaniu spiruliny sa výrazne a rýchlo zlepšil stav podvýživených detí do 5 rokov.
Ak ste už prebrúsili množstvo článkov o tom ako doplniť železo, možno vás zaujalo, že niektoré zdroje pridávajú kakao na zoznam potravín blokujúcich železo, iné ho zas uvádzajú ako dobrý zdroj železa. Kde je teda pravda?
Kakao a čokoláda obsahujú polyfenoly, ktoré blokujú vstrebávanie železa, zároveň je však obsah železa v kakau až cca 4 – násobne vyšší ako v šošovici a cca 6 – násobne vyšší ako v listovej zelenine. Absorbciu železa z rastlinných zdrojov zvyšuje vitamín C a tiež konzumácia mäsa. Teda ak jete mäso, získate nielen železo z mäsa, ale mäso pomôže lepšie vstrebať aj železo z rastlinných zdrojov.9
Nedostatok železa v strave vedie k zníženiu fyzickej a mentálnej energie a môže viesť k vážnejším zdravotným problémom. Zaradenie potravín s vysokým obsahom železa a vhodné kombinovanie pomáha efektívne zabezpečiť dostatok železa v krvi.
Jedlo ako LIEK? Rozhodne áno. Jedlo má úžasnú schopnosť chrániť zdravie a podporiť liečbu aj prevenciu mnohých chorôb. Pomáha eliminovať symptómy a dokáže priniesť úľavu od bolestí.
Všetci vieme, že naše zuby a kosti potrebujú vápnik, že antioxidanty pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky a môžu viesť nielen k predčasným príznakom starnutia, ale aj k rakovine. Vieme, že vitamín D je kľúčový pre fungovanie imunity, aj to, že probiotiká pomáhajú nielen pri tráviacich ťažkostiach, ale aj pri ekzémoch a dokonca depresívnych stavoch.
Otázka teda znie: Čo vaše telo potrebuje práve teraz?
Rezervujte si termín úvodnej online konzultácie teraz za zvýhodnenú cenu.
Prí výbere železa vo forme doplnkov výživy si overte zloženie. V lekárňach a predajniach zdravej výživy nájdete niekoľko druhov sirupov aj kapsúl s prírodným zložením, bez problematických aditív, doplnené aj o vitamín C.
Prírodné produkty s kvalitným zložením:
» Rabenhorst Eisenblut – železo
» Viridian Balanced Iron Complex
» Vitamin Bottle – Železo
Tento článok venujem svojej kamarátke Miške, ktorú by som chcela takto podporiť pri oslobodení sa od anémie.
Nedostatok železa je však téma, ktorá sa dotýka mnohých žien, predovšetkým v tehotenstve. Ja som počas tehotenstva užívala » Rabenhorst Eisenblut – železo a spolu s úpravou stravy to pokrylo zvýšenú potrebu železa, čo potvrdili aj pravidelné testy. Stále viac vedeckých dôkazov a štúdií smeruje k tomu, že úprava stravy je najlepší spôsob ako dostať hladinu železa v krvi do rovnováhy. Len je potrebné byť dôsledný v tom čo jesť a ako jedlo kombinovať.
Janka
Ďalšie zdroje:
ParentingScience.com: Boosting iron absorption
Healthline: 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron
Healthline: How to Increase the Absorption of Iron From Foods
PubMed: Iron bioavailability of cocoa powder as determined by the Hb regeneration efficiency method.
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Aj zdravé jedlo môže byť chutné a rýchlo hotové! Jedlo nám dodáva energiu, chráni zdravie a pomáha liečiť. Objavte nové jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie.
