Ako zvýšiť hladinu sulforafanu v brokolici a karfiole

Sulforafan je látka, ktorá má hlavný podiel na tom, prečo je kapustovitá zelenina taká zdravá. Sulforafan má významné protizápalové účinky, pomáha pri detoxikácii pečene, pomáha zabíjať rakovinotvorné bunky, znižovať vysoký krvý tlak, zlepšovať funkciu obličiek, vyrovnávať hladinu hormónov aj brániť premnoženiu Helikobakter pylori v tráviacom trakte.

Sulforafan môžeme získať zo všetkých druhov kapustovitej zeleniny, teda z karfiolu, brokolice, kapusty, kalerábu.

V zelenine sa sulforafan nachádza v neaktívnej forme ako glukorafanín, pre aktivovanie samotného sulforafanu je potrebný enzým myrozináza, ktorý sa aktivuje, ak sa zelenina naruší krájaním, sekaním, drvením (narušením pôvodnej štruktúry).¹ 

Tepelná úprava a tiež mrazenie však deaktivuje myrozinázu a tým bráni sformovaniu sulforafanu. Vďaka štúdii z Veľkej Británie vieme, že existuje spôsob, ako tomu naopak dopomôcť.² Aj horčičné semienka obsahujú enzým myrozinázu, ktorá má na rozdiel od myrozinázy z brokolice oveľa vyššiu tepelnú odolnosť. Preto pridaním horčičných semienok pomôžete aktivovaniu sulforafanu a nemusíte sa obávať straty liečivých účinkov karfiolu a brokolice pri tepelnej úprave. Vysvetlíme si to na príklade karfiolu.

Ako spracovať karfiol, aby sa zachovali liečivé účinky po varení

Najlepší spôsob ako variť karfiol:

1. Karfiol nakrájajte na stredne veľké kusy a namočte do slanej vody aspoň na 5 minút, potom premyte. Namáčaním v slanej vode pomôžete odplaviť nežiadúce látky z povrchu zeleniny.
2. Umytý karfiol nakrájajte / nasekajte v sekáčiku (podľa konkrétneho receptu). Už samotné krájanie pomáha v procese formovania sulforafanu.
3. Karfiol posypte horčicovými semienkami (netreba ich veľa, ja používam 1 čl na stredne veľký karfiol).
4. Nechajte odstáť 30 – 90 minút (dlhšie je lepšie). Potom uvarte podľa receptu.

Rovnaký postup platí pre brokolicu. Možno sa vám to bude zdať ako veľa práce navyše, je to však len otázka zvyku. Stačí si naplánovať varenie 1 – 2 hodinky vopred a je to vybavené.

Prečo jesť surovú brokolicu

Experiment z Holandska poukazuje na rozdiel medzi surovou a uvarenou brokolicou z hľadiska hladiny sulforafanu a jeho biologickej dostupnosti pre naše telo. Biologická dostupnosť sulforafanu bola u surovej brokolice 37% verzus len 3,4% u varenej brokolice. Sulforafan zo surovej brokolice sa tiež vstrebáva rýchlejšie.³

…alebo radšej klíčky?

Surová brokolica však nemusí byť vhodná pre každého, môže spôsobovať nafukovanie. V tom prípade vyskúšajte pestovať brokolicové klíčky, ktoré majú mnohonásobne vyšší obsah vitamínov a je veľmi jednoduché zakomponovať ich do jedla, napr. do šalátov, na sendvič alebo vyrobiť z nich pesto. Na pestovanie potrebujete nakličovaciu misku alebo nakličovací pohárik. Semienka brokolice určené na klíčenie nájdete v BIO obchodoch.

Brokolicové klíčky obsahujú 17 – 30 krát viac sulforafanu ako zrelá brokolica.

Pre zvýšenie obsahu sulforafanu v brokolicových klíčkoch je vhodné kombinovať pri pestovaní brokolicové semienka so semienkami reďkovky alebo rukoly. Horčičné semienka v tomto prípade neboli efektívne.⁴

Ďalšia štúdia poukazuje na iný spôsob ako zvýšiť hladinu sulforafanu v brokolicových klíčkoch 3-násobne. Po dopestovaní ponorte klíčky do 70℃ vody na 10 minút. Tento spôsob opisuje autorka knihy Cooking for hormone balance (Varenie pre hormonálnu rovnováhu). Viac informácií aj video postup nájdete na hormonesbalance.com.

Šetrnejšia tepelná úprava

Najvhodnejší spôsob tepelnej úpravy pre zachovanie živín je v tlakovom hrnci. Vtedy si zelenina zachová až 90% vitamínu C. To isté platí aj pre ´varenie´ v mikrovlnke, avšak k tomu vás motivovať nechcem…  Vhodnou alternatívou je aj varenie na pare alebo krátke restovanie na panvici, pri nižšej teplote.

Naopak najhorší spôsob tepelnej úpravy je vyprážanie. Takže tradičný vyprážaný karfiol nemôžeme označiť ako zdravé jedlo.

Karfiol, kde by ste ho nečakali

Karfiol má po uvarení takmer neutrálnu chuť, preto sa dá použiť aj do pečenia koláčikov, muffinov aj sladkých chlebíkov (typu banánový chlieb). Takto ho môžete naservírovať aj vymýšľavým deťom. Vyskúšajte napríklad Paleo čokoládový koláč s karfiolom.

Výborne sa hodí napr. aj do omelety alebo v surovej forme (mimochodom chutí ako kaleráb) ho môžete pridať do šalátov. Vyskúšajte Liečivú karfiolovú omeletu s kurkumou

Referencie & Zdroje

1. Healthline: Sulforaphane: Benefits, Side Effects, and Food Sources
2. Science Direct: The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba)
3. PubMed: Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli.
4. PubMed: Intensifying sulforaphane formation in broccoli sprouts by using other cruciferous sprouts additions

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.