Teplý šalát s pečenou tekvicou a listovým kelom je plný chutí, zahreje a zasýti aj bez lepku či obilnín. Výskúšajte výbornú kombináciu zeleniny plnú vitamínov a mikroživín. Príprava je nenáročná, stačí upiecť tekvicu v rúre a ostatné sú už len detaily. Chuť doladí kozí syr výraznej chuti a opekané oriešky.
Listový kel
Listový kel, kučeravý kel alebo aj zimná kapusta – možno ho poznáte pod niektorým z týchto názvov. Akokoľvek ho budeme volať, patrí k najkvalitnejším druhom listovej zeleniny a vypestovať si ho môžete dokonca aj doma v kvetináči. Rastie hlavne počas chladnejších období na jar alebo jeseň. Zoženiete ho aj v špecializovaných obchodoch so zeleninou alebo počas sezóny aj v eshopoch, ktoré predávajú debničky so zeleninou a ovocím.
Listy kelu sú pevnejšie v porovnaní s baby špenátom, pripomína skôr klasický špenát. Výborne sa hodí aj do zelených smoothies. Kel je vhodnou náhradou špenátu pre ľudí, ktorí trpia napr. obličkovými kameňmi. Špenát totiž obsahuje oxyláty, ktoré sa viažu na vápnik, pričom vznikajú kalcium-oxyláty, ktoré sa usadzujú v obličkách. Obsahuje tiež cca 4,5 krát viac vitamínu C ako špenát.
Ako tepelne upraviť kel
Zaujímavé výskumy poukazujú na to, že rôzne techniky prípravy kelu sú vhodné podľa toho, aký liečivý efekt chcete dosiahnuť. Kel pomáha znižovať cholesterol – pre tento efekt je lepšie ho pripraviť na pare. Kel pripravený na pare dosahuje dokonca až 43%-nú účinnosť cholestyraminu – lieku na znižovanie cholesterolu.1 Naopak orestovať kel na panvici je vhodné ak chcete zachovať jeho antioxidačné a protizápalové účinky vďaka zlúčeninám glukosinolátom.2 Najmenej vhodná je príprava varením vo vode.
Vďaka čomu je tento šalát zdravý
TEKVICA
Maslová tekvica je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu A. Vitamín A je silný antioxidant, posilňuje zdravie pokožky, zraku a slizníc. Výskum poukazuje na to, že vitamín A pomáha chrániť pred rizikom rakoviny pľúc a ústnej dutiny. Tekvica je tiež zdrojom draslíka, vitamínu B a magnézia.3
LISTOVÝ KEL
Listový kel je výnimočne bohatým zdrojom vitamínu K, vitamánov A a C.4 Je bohatým zdrojom minerálov a mikroživín, vrátane beta karoténov, luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia zdravie očí.5 Pomáha znižovať cholesterol6 a vďaka komplexu výživných látok má výrazné protizápalové účinky.7
Šalát s pečenou tekvicou a zimnou kapustou
Čo potrebujeme
Pečená tekvica
- 1/2 tekvica (maslová/ hokaido)
- 1 PL olivový olej
- soľ, korenie, cesnak
Restovaný kel
- 2 hrnčeky listový kel/ zimná kapusta (alebo špenát/ mangold)
- 1 PL olivový olej
Na dochutenie
- kozí syr
- semienka, oriešky, naklíčená pohánka
Postup
Príprava tekvice
- Tekvicu nakrájame na kocky, šupku môžeme ponechať, semienka odstránime.
- Premiešame s olivovým olejom, pridáme soľ, čierne korenie, cesnak podľa chuti.
- Pečieme v rúre pod grilom pri 200°C cca 20 minút.
Dokončenie šalátu
- Kel narežeme na menšie kúsky a krátko orestujeme na panvici s olivovým olejom. Osolíme a okoreníme.
- Zmiešame tekvicu a kel, podávame s kozím syrom, posypané semienkami, orechami, prípadne klíčkami.
Tipy na servírovanie
K pečenej tekvici sa výborne hodí kozí syr alebo feta syr. Šalát doladia oriešky a semienka, napr. vlašské a pekanové orechy, tekvicové semienka alebo aj naklíčená pohánka. Najjednoduchšie je ak si vopred pripravíte chutnú slanú granolu z orieškov a semienok, ktorou môžete dochutiť šaláty, krémové polievky alebo si z nej zobrať na večerné chrumkanie.
Referencie & Zdroje:
- ScienceDirect: Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage
- PubMed: Influence of Cooking Methods on Glucosinolates and Isothiocyanates Content in Novel Cruciferous Foods
- Healthline: 6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science
- WHFoods: Kale
- SemanticScholar: Lutein and Zeaxanthin Supplementation and Association With Visual Function in Age-Related Macular Degeneration
- ScienceDirect: Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage
- PubMed: Cruciferous Vegetable Intake Is Inversely Correlated with Circulating Levels of Proinflammatory Markers in Women
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
