Pšenová kaša z celého zrna (bezlepková)

Pšeno je bezlepková a jediná zásadotvorná obilnina. Zlaté guličky pšena sú tou najlepšou voľbou pre zdravú raňajkovú kašu. Pšenová kaša je chutná, jemná a ľahko stráviteľná. Môžete si ju pripraviť aj z vločiek (ako polotovar), ale keď ju uvaríte z celého zrna, ktoré predtým necháte fermentovať, získate najviac prospešných látok.
Pšeno a jeho benefity pre zdravie
Pšeno je bohatým zdrojom nerozpustnej vlákniny, bielkovín a antioxidantov. Patrí k najvýživnejším bezlepkovým obilninám (v porovnaní s menej hodnotnou ryžou alebo kukuricou). Pšeno obsahuje magnézium, meď, fosfor, mangán, draslík a zinok.1
Podľa viacerých výskumov sa konzumácia pšena spája s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu, resp. s lepším manažovaním tejto choroby. V porovnaní s obilninami ako pšenica alebo kukurica, má pšeno vyššie nutričné hodnoty a nižší glykemický index. Bielkoviny pšena pomáhajú zvyšovať inzulínovú senzitivitu a redukovať hladinu cukru a triglyceridov v krvi.2, 3
Pravidelná konzumácia potravín s vysokým podielom nerozpustnej vlákniny pomáha predchádzať vzniku žlčníkových kameňov. Ďalšie štúdie poukazujú na význam celozrnných obilnín pri prevencii rakoviny prsníka predovšetkým u žien v období pred menopauzou.4
Celozrnné obilniny a tiež ryby (aj vďaka vysokému obsahu magnézia, vitamínu E a omega 3 mastných kyselín) podľa viacerých výskumov pomáhajú pri prevencii a liečbe astmy u detí. Dôkazy poukazujú na to, že jedným z faktorov zvýšeného rozšírenia astmy u detí je práve zmena stravovacích návykov a vysoká konzumácia pšenice.5
Ako pripraviť pšenovú kašu z celého zrna
Pšeno je ideálne vopred namočiť alebo fermentovať. Vďaka namáčaniu a fermentácii sa eliminújú antinutrienty a naopak prospešné látky telo ľahšie využije. Prečítajte si viac v článku Ako a prečo namáčať, nakličovať a fermentovať obilniny.
Pšeno namočte do filtrovanej vody (zbavenej chlóru) a pridajte lyžicu jablčného octu (prípadne jogurtu alebo citrónovej šťavy), aby ste naštartovali fermentáciu. Namáčajte 8 – 24 hodín. Pri dlhšom namáčaní vymeňte vodu. Keď pšeno fermentuje, na povrchu môžete pozorovať takéto bublinky:
Bublinky sa objavujú postupne, prípadne vybublajú ak miskou potrasiete alebo jej obsah jemne premiešate lyžicou. Pšeno potom dobre premyte a uvarte v rastlinnom mlieku alebo vode. Do uvarenej kaše pridajte lyžicu kokosového oleja (prípadne masla alebo oleja z hroznových jadierok). Pomôže to telu vstrebať vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch.
Prečo je domáca pšenová kaša zdravšia ako ovsená
Pšeno je prirodzene bezlepkové a nutrične hodnotnejšie ako ovos. Najvyššiu nutričnú hodnotu majú celé zrná obilnín, ďalším spracovaním sa nutričné hodnoty postupne vytrácajú, preto majú vločky už o niečo menej živín a múka má najmenej. Taktiež čím viac času uplynie od pomletia zŕn na múku, tým je nutričná hodnota múky nižšia.
Niektoré zrná ako pšeno alebo pohánka sa dajú ľahko pomlieť na múku aj na kávovom mlynčeku, čím získate zdravšiu verziu múky na okamžitú spotrebu.
Nemáte ráno čas variť kašu? Uvarte si ju vopred!
Pšenová kaša sa varí cca 20 minút. Väčšina z nás nemá ráno toľko času. Nevadí. Ráno pšeno namočte, večer si ho uvarte a ďalšie ráno ho stačí len ohriať. Pšenová kaša po uvarení ďalej hustne, preto sa najlepšie ohrieva v hrnci, kde primiešate trochu vody alebo mlieka. Pšeno vyrdží uvarené v chladničke niekoľko dní, takže si pokojne môžete uvariť viac porcií naraz.
Prečítajte si aj článok Ako zvýšiť nutričnú hodnotu raňajkovej kaše.
Pšenová kaša z celého zrna
Čo potrebujeme
Namáčanie / Fermentácia
- 1 hrnček pšeno
- 3 hrnčeky filtrovaná voda
- 1 PL jablčný ocot alebo jogurt
Varenie
- 1 a 1/2 hrnčeka mandľové mlieko
- 1 a 1/2 hrnčeka voda
- 1 PL javorový sirup (nemusí byť)
- 1 PL kokosový olej / maslo
Postup
- Pšeno vopred namočíme na 8-24 hoín. Potom scedíme a dobre premyjeme.
- Varíme vo vode a mlieku, na nižšom stupni pod pokrievkou, cca 20 minút.
- Do uvarenej kaše pridáme kokosový olej. Pre jemnejšiu konzistenciu môžete kašu rozmixovať ponorným mixérom.
- Kašu dochutíme ovocím, orechami, semienkami podľa chuti.
Poznámky
Referencie & Zdroje:
- WHFoods.com: Millet
- PubMed: Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help
- PubMed: Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats.
- PubMed: Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease.
- PubMed: Diet and asthma in Dutch school children (ISAAC-2)
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.