Chutný a osviežujúci Tuniakový šalát s cícerom a zelerom je plný proteínov, vitamínov, minerálov aj silných antioxidantov. Naložte si ho na hrianku, Knäckebrot alebo kváskové krekry a máte postarané o desiatu alebo olovrant, ktorý vám dodá energiu na celé hodiny.
Cícer, výnimočná strukovina
Cícer patrí k najzdravším strukovinám. Aj MUDr. David Perlmutter, autor knihy Pšeničný mozog a Zdravý mozog odporúča cícer a hummus z cíceru ako súčasť zdravého jedálnička (ako jedinú odporúčanú strukovinu).
Cícer má aj vďaka svojej maslovej konzistencii univerzálne využitie v rôznych receptoch – ako ingrediencia do šalátov, hummusu, kari jedál a tiež ako chutný chrumkavý snack (upečený v rúre). Pre vegetariánov je výborným zdrojom bielkovín.
Zeler, zdroj silných antioxidantov
Potenciál zeleru pre naše zdravie je taký výnimočný, že sa o ňom píšu samostatné knihy. Je bohatým zdrojom silných antioxidantov s protizápalovým účinkom, ktoré tiež pomáhajú pri detoxikácii organizmu aj v boji s rakovinou a neurologickými ochoreniami. Prečítajte si viac v článku Stonkový ZELER vo vašej kuchyni.
Vďaka čomu je tento šalát zdravý
ZELER
Patrí k TOP protizápalových potravinám, vďaka obsahu fytonutrientov apigenín a luteolín1. Má močopudné účinky, pomáha odvodneniu organizmu. Výskumy dokazujú, že luteolín v zeleri podporuje kognitívnu pamäť u starších ľudí.2 Viac sa dozviete v článku Stonkový ZELER vo vašej kuchyni.
CÍCER
Cícer je bohatým zdrojom vlákniny a bielkovín. U vegetariánov a vegánov je obľúbenou náhradou mäsa. Štúdie poukazujú na to, že cícer pomáha regulovať apetít, prispeva k pocitu plnosti.3 Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať LDL cholesterol a triglyceridy.4 Obsahuje mangán, foláty, meď, fosfor, železo a magnézium.5
CIBUĽA
Ozdobte šalát šťavnatou červenou cibuľou. Nielen kvôli farebnému efektu. Cibuľa patrí k najlepším prebiotikám6, ktoré sú potravou pre dobré baktérie v čreve (probiotiká). Cibuľa obsahuje množstvo flavonoidov, napr. kvercetín7, silný antioxidant s protizápalovým účinkom, ktorý pomáha chrániť pred rakovinou.8 Cibuľa má vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha pri vstrebávaní železa, napr. z cíceru a tuniaka.
Tuniakový šalát s cícerom a zelerom
Čo potrebujeme
- 3 stonky zeler
- 1 hrnček cícer (uvarený/ sterilizovaný)
- 1/4 hrnčeka kvalitný tuniak
- 1/2 červená cibuľa
- 2 PL olivový olej (môžete kombinovať so sezamovým)
- soľ, čierne korenie
- petržlenový vňať
Postup
- Asi 2/3 cíceru jemne popučíme pučidlom alebo vidličkou, aby zmes lepšie držala pokope.
- Pridáme natenko nakrájaný zeler a červenú cibuľu.* Tuniaka rozdrobíme vidličkou a pridáme do zmesi.
- Pridáme olivový olej, soľ a korenie podľa chuti. Ozdobíme petržlenovou vňaťou a zmes dobre premiešame. Podávame na hrianke.
Poznámky
Referencie & Zdroje:
- Tandfonline.com: Apigenin and related compounds stimulate adult neurogenesis
- PubMed: Luteolin Inhibits Microglia and Alters Hippocampal-Dependent Spatial Working Memory in Aged Mice
- PubMed: Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal
- OxfordAcademic: Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations
- WHFoods: Garbanzo beans (chickpeas)
- Healthline: The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat
- Onion Health Research: Onions Not Only Provide Flavor, They Also Provide Important Nutrients And Health-Promoting Phytochemicals
- PubMed: The Anti-Cancer Effect of Quercetin: Molecular Implications in Cancer Metabolism
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
