Vitamíny a výživové doplnky pre posilnenie imunity – čo BLOKUJE a čo PODPORUJE ich vstrebávanie

V poslednom období sa členov mojej širšej rodiny, priateľov i klientov pýtam na to, koľko vitamínu D užívajú. Niektorí berú multivitamín každý deň, ale nevedeli, koľko vitamínu D obsahuje… niektorí ho berú v kvapkách s nízkou vstrebateľnosťou… príbehy sú rôzne, ale všetky majú niečo spoločné. Mnohí ľudia nemajú jasno v tom, čo môžu urobiť sami pre to, aby sa lepšie chránili (nielen) pred vírusmi. Rozhodla som sa spísať praktické tipy o užívaní top vitamínov a výživových doplnkov pre posilnenie imunity pre mojich blízkych, aj pre všetkých ostatných, ktorí si uvedomujú, že svoje zdravie máme vo vlastných rukách a každý deň môžeme urobiť niečo pre to, aby sme sa aktívne chránili.

Spoliehanie sa na riešenia zvonku zjavne nie je efektívne a je síce pekné, že sa maskami na tvárach snažíme chrániť ostatných, ale je dôležité, aby sme boli aj trochu sebeckí – v tom ako budeme AKTÍVNE, nie len pasívne chrániť sami seba a svoju rodinu.

SUMÁR:

• Lipozomálny vitamín C má až cca 90% – nú vstrebateľnosť. Bežný vitamín C v tabletkách a prášku len cca 20%. Naraz telo dokáže vstrebať cca 200 mg bežného vitamínu C (cez tráviaci trakt), avšak lipozomálny vitamín C sa vstrebáva priamo do buniek, preto je jeho vstrebateľnosť podstatne vyššia.
• Vitamín D potrebuje pre optimálne vstrebávanie vitamín K2.* Tieto dva vitamíny spolu napomáhajú správnemu vstrebávaniu vápnika v tele. Bezpečná dávka pre deti od 4 – 8 rokov je 3000 IU, od 8 rokov je to 4000 IU (klasická tabletová forma). Obézni ľudia potrebujú 3x viac vitamínu D.¹ Niektoré výživové doplnky a multivitamíny majú veľmi nízky obsah vitamínu D. Cukor (fruktóza) môže deaktivovať vstrebávanie vitamínu D.
• Kazeín (bielkovina v kravskom mlieku) a vápnik znižujú vstrebávanie zinku. Zinok je vhodné pre optimálne vstrebávanie (aby sa dostal cez bunkovú membránu) kombinovať so zeleným čajom, kurkumou alebo kvercetínom. Vstrebávanie zinku podporuje aj vitamín C.
• Fajčenie, alkohol, stres a priveľa cukru v strave blokujú vstrebávanie prospešných mikroživín z jedla aj výživových doplnkov. Absorbcia mikroživín býva narušená u ľudí, ktorí majú zápalovú chorobu čreva (často je nediagnostikovaná) alebo črevú dysbiózu (nerovnováhu baktérií v čreve, kedy škodlivé a oportunistické baktérie prevládnu nad tými prospešnými), ktorá sa často vyskytuje pri celiakii, histamínovej intolerancii, ADHD, autizme, skleróze multiplex a ďalších ochoreniach.

*K2 nie je vhodný pre ľudí, ktorý užívajú lieky na riedenie krvi. V tom prípade konzultujte užívanie so svojim lekárom.

Vitamíny a výživové doplnky pre posilnenie imunity

Mnohí dnes siahame po výživových doplnkoch vo forme vitamínov, minerálov či antioxidantov. Aj pre ľudí, ktorí majú pestrú stravu s vysokým podielom zeleniny a ovocia majú výživové doplnky svoj význam. Dnešné ovocie a zelenina totiž obsahujú podstatne menej vitamínov ako povedzme pred 50 rokmi. Prečo? Pôda je vyčerpaná, neobsahuje toľko živín. Ovocie a zelenina k nám často cestujú dlho a u mnohých druhov má dĺžka časového úseku medzi zberom a konzumáciou rozhodujúci vplyv na obsah mikroživín.

V týchto časoch všetci viac ako inokedy riešime to ako podporiť imunitu. Odborníci sa zhodujú v tom, že základné mikroživiny, ktoré telo potrebuje pre posilnenie imunity sú vitamín D, vitamín C, zinok a selén. Čo teda potrebujete vedieť na to, aby ste ich vo forme výživových doplnkov užívali efektívne?

Zinok je vhodné pre optimálne vstrebávanie (aby sa dostal cez bunkovú membránu) kombinovať so zeleným čajom, kurkumou alebo kvercetínom.²

Čo blokuje a čo podporuje vstrebávanie:

Vitamín D

Déčko patrí medzi TOP vitamíny pre posilnenie imunity. Každá bunka ľudského tela má receptor na vitamín D. Vitamín D je v skutočnosti hormón, ktorý ovplyvňuje množstvo dôležitých procesov v tele. Stále viac a viac vedeckých a medicínskych štúdií poukazuje na význam vitramínu D pri prevencii ťažkého priebehu Covidu aj možnej smrti.

Nízka hladina vitamínu D sa spája nielen so zníženou imunitou, ale tiež s mnohými chronickými chorobami vrátane sklerózy multiplex, diabetes, herpes simplex, kardiovaskulárnymi chorobami či ochoreniami čreva. Môže to byť príčina, ale aj dôsledok. Teda nie len že nízke hladiny vitamínu D vedú k zvýšenému riziku týchto ochorení, ale aj naopak, že tieto ochorenia sa spájajú so zníženou schopnosťou tela vstrebávať vitamín D.

Čo potrebujete vedieť o vitamíne D:

1. Vitamín D je rozpustný v tukoch. Preto pokiaľ nie je samotný výživový doplnok kombinovaný s olejom, vitamín D je potrebné užívať s jedlom, v ktorom je tuk alebo s lyžičkou olivového / kokosového oleja.
2. Pre optimálne vstrebávanie je dôležitá kombinácia s vitamínom K2.*
3. Vitamín D spolu s K2 podporuje správne vstrebávanie vápnika (aby sa vstrebával do kostí a zubov, nie do krvných ciev a teda aby neprispieval k artérioskleróze).
4. Vitamín D zo slnka sa vstrebáva cez odhalenú pokožku – teda keď máte na sebe plavky alebo krátke oblečenie s odhalenými rukami a nohami… v zime prakticky zo slnka nezískame žiaden vitamín D.
5. Bezpečná dávka pre deti 4 – 8 rokov je 3000 IU, od 8 rokov je to 4000 IU (klasická tabletová forma).**¹
6. Ľudia s miernou nadváhou potrebujú 1,5- krát viac vitamínu D, obézni ľudia až 3 – krát viac.
7. Fruktózovo – glukózový sirup a cukor môže deaktivovať vstrebávanie vitamínu D.
8. Celiakia a intolerancia na lepok (ktorá veľmi často zostáva nediagnostikovaná) majú dopad na znížené vstrebávanie vitamínu D v črevách.

*K2 nie je vhodný pre ľudí, ktorý užívajú lieky na riedenie krvi. V tom prípade konzultujte užívanie so svojim lekárom.
**Vitamín D (podobne ako vitamín A a E) sa udáva v dvoch jednotkách – mcg alebo v IU. TU je kalkulačka na prerátanie.

Lipozomálny vitamín D v tekutej forme sa vstrebáva oveľa lepšie, preto je vhodné dodržiavať denné dávky stanovené výrobcom.

Pri tabletových formách však denná dávka býva často nízka – napr. 200 IU alebo 1000 IU, čo je veľmi málo, (nielen) v zimnom období a pri zvýšenej potrebe posilniť imunitu.

Vstrebávanie vitamínu D, ktorý sa dávkuje v kvapkách môže byť podstatne nižšie. Ak používate kvapkovú formu, pozrite si toto video Dr. Bukovského.

Ideálne je, ak je hladina vitamínu D pravidelne testovaná, aby bol dosiahnutá optimálna úroveň, predovšetkým u ľudí, ktorí trpia chronickými zdravotnými ťažkosťami. Test si môžete vyžiadať u svojho lekára (nie všetci ho robia pri preventívnej prehliadke) a ideálne je, ak dostanete odpoveď v číslach (nie len ´hladina je dostatočná´).

Ak vás zaujíma viac, pozrite si v slovenčine toto video od Dr. Bukovského.

Vitamín C

Po vitamíne C siahne väčšina ľudí v snahe posilniť imunitu alebo bojovať s virózou najčastejšie. Vitamín C si môžete kúpiť v rôznych formách. Avšak štandardný vitamín C v tabletách alebo v prášku má veľmi nízku vstrebateľnosť. Naraz sa dokáže vstrebať cca 200 mg vitamínu C. To znamená, že ak užijete 1000 mg naraz, vstrebá sa len 20%. Produkty s postupným uvoľňovaním majú lepšiu vstrebateľnosť. Najefektívnejšou formou je lipozomálny vitamín C, kde sa vstrebateľnosť pohybuje okolo 90%.  Mal by byť v tekutej forme. Predávkovanie vitamínom C je veľmi zriedkavé, prejavuje sa hnačkami.

Bioflavonoidy v ovocí zvyšujú vstrebateľnosť vitamínu C. Niektoré produkty sú kombinované s bioflavonoidmi. Pokiaľ ide o vitamín C, je dobré nespoliehať sa len na výživové doplnky, ale zaradiť do stravy ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C a ďalšie účinné antioxidanty, napríklad kiwi, pomaranče, čučoriedky, brokolicu, žltú a červenú papriku či dokonca čerstvú petržlenovú vňať. Viac tipov nájdete v článku Najlepšie zdroje vitamínu C z ovocia a zeleniny.

Selén

Selén je účinný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred voľnými radikálmi a karcinogénmi, znižuje zápal a stimuluje imunitný systém pri boji proti infekciám.

Zoženiete ho v kapsuliach alebo si dennú dávku veľmi jednoducho zabezpečíte 1-2 para orechami denne (ideálne v BIO kvalite). Tie sú tiež výborným zdrojom medi, fosforu a magnézia.

Vstrebávanie selénu podporuje vitamín E, A a C.

Zinok

Zinok je významným komponentom pre viac ako 200 enzýmov v tele, vrátane DNA a RNA, má nezastupiteľný význam pri regenerácii a liečbe, podporuje zdravé zuby a kosti, posilňuje výstelku (sliznicu) čreva a pomáha pri zvládaní stresu.

Zinok ako výživový doplnok zoženiete v rôznych formách – ako chelát, citrát, pikolinát – ktoré sú lepšie vstrebateľné ako sulfát a oxid.

Vysoká koncentrácia kyseliny fytovej a oxylátov v strave znižujú vstrávanie zinku. Kyselina fytová sa nachádza v obilninách a strukovinách (eliminuje sa namáčaním cez noc alebo nakličovaním – prečítajte si článok Ako pripraviť strukoviny aby nerobili problémy), oxyláty napr. vo fazuli, cvikle, špenáte, zemiakoch, čokoláde a orechoch. Kazeín (bielkovina kravského mlieka) a vápnik znižujú vstrebávanie zinku. Naopak dostatočný príjem bielkovín (napr. zo živočíšnych produktov) zvyšuje biodostupnosť zinku.

Vekom sa znižuje schopnosť vstrebávať zinok (podobne je to s vitamínom D). Taktiež nadmerným potením sa vylučuje z tela viac zinku, preto je potreba dopĺňať tento dôležitý minerál (nielen) u športovcov vyššia.

Zinok je vhodné pre optimálne vstrebávanie (aby sa dostal cez bunkovú membránu) kombinovať so zeleným čajom, kurkumou alebo kvercetínom. Toto je informácia z nového výskumu, ktorá ešte nie je dostatočne známa.² Vstrebávanie zinku podporuje aj vitamín C.

Medzi potraviny s vysokým obsahom zinku patrí napr. zázvor, pekanové orechy, para orechy, mandle, sušený hrášok a vaječný žĺtok.

Kvercetín (quercetin)

Kvercetín je účinný antioxidant, ktorý sa používa pri liečbe alergií, histamínovej intolerancie, astmy a má významné účinky v prevencii aj liečbe rakoviny. Posilňuje imunitu, má protizápalové účinky, pomáha zvyšovať výkonnosť pri cvičení a zvyšuje produkciu mitochondrií.

Zoženiete ho ako výživový doplnok v kapsuliach, ale nachádza sa napr. v červenej cibuli, jablkách, paprike, paradajkách, brokolici a zelenej listovej zelenine.

Kurkuma

Táto žltá korenina má výrazné protizápalové účinky, dokonca sa vyrovná viacerým protizápalovým liekom (avšak bez nežiadúcich účinkov). Pomáha detoxikovať organizmus, eliminovať zahlienenie, chrániť mozog pred degeneratívnymi ochoreniami a patrí k potravinám, ktoré majú najsilnejšie antidepresívne účinky.

Môžete ju užívať ako výživový doplnok (v kapsuliach) alebo pravidelne zaradiť do stravy (pridaním do polievok, omáčok, praženice). Inšpirujte sa receptami TU.

Alebo vyskúšajte Kurkuma latte. Do horúceho rastlinného mlieka primiešajte cca 1/2 lyžičky kurkumy. Môžete pridať aj sušený zýzvor, kardamon a štipku čierneho korenia, ktoré pomáha zvýšiť vstrebateľnosť kurkumy. Mlieko môžete napeniť kávovarom alebo šľahačom.

Vysoké dávky kurkumy (hlavne vo forme kapsúl) môžu byť problematické pre ľudí so žlčníkovými kameňmi. Kurkuma (predovšetkým v kombinácii s čiernym korením, ktoré posilňuje jej účinky) totiž spôsobuje sťahovanie žlčníka (40 mg kurkumy stiahne žlčník o 50% – na krátky čas), čo pomáha vyprázdňovaniu žlče. Ak však rozmernejší kameň predstavuje obštrukciu v pohybe žlče, takéto sťahy môžu predstavovať problém.³

Kurkuma však pomáha predchádzať vzniku žlčníkových kameňov. Ak máte žlčníkové kamene, prečítajte si tipy a rady v tomto článku.

Nepodceňte kvalitu

Na kvalite záleží aj pri výbere výživových doplnkov, nech už tá investícia aj očakávaný výsledok stoja za to. Všeobecne platí, že forma tablety, ktorá obsahuje rôzne lepidlá a prídavné látky ako oxid titaničitý (ktorý vo Francúzsku už zakázali kvôli zvýšenému riziku rakoviny) nebude tá najzdravšia voľba.

Čítajte etikety aj v lekárni a pri nákupe cez internet. Budete asi nemilo prekvapení, keď si napr. u Dr. Maxa kúpite B-complex a v zložení nájdete napr.  zahusťovadlo (polyvinylalkohol), odpeňovač (polyetylénglykol 4000), klzná látka (mastenec), zvlhčovadlo (polydextróza), protihrudkovacia látka (oxid kremičitý), stabilizátor (zosieťovaná soľ karboxymetylcelulózy), farbivo (oxid titaničitý), atď.

Aj na Slovensku už zoženiete kvalitné značky (napr. Viridian), ktoré používajú formu kapsúl a neobsahujú žiadne prídavné chemické látky. Veď kto by chcel vyhadzovať peniaze za neúčinné alebo dokonca škodlivé výživové doplnky?

Viac ako len tabletka…

Výživové doplnky majú rozhodne svoje miesto pri podpore imunity. Každý deň však robíme množstvo rozhodnutí, ktoré majú komplexnejší dopad na naše zdravie ako vitamíny v dózičke.

Neexistuje úplná ochrana pred vírusmi či inými chorobami. Čo však môžeme urobiť, čo je v naších rukách, je PODPORIŤ svoju imunitu, aby sme prípadné stretnutie s chorobou čo najrýchlejšie a najľahšie prekonali. A jedlo patrí k najvýznamnejším aj najjednoduchším spôsobom ako sa o to postarať. Veď jesť predsa aj tak musíme! A práve to čo jeme môže našej imunite škodiť alebo ju naopak chrániť.

Ak sa chcete dozvedieť praktické tipy o tom ako POSILNIŤ IMUNITU JEDLOM, stiahnite si e-knihu ZDARMA.

Spánok, studené sprchy a dychové cvičenia

Ešte tak na okraj by som chcela dodať, že to, čo môžeme aktívne urobiť pre posilnenie svojej imunity, odolnosti a vitality nekončí jedlom a výživovými doplnkami. Kvalitný spánok, často podceňovaný, má zásadný význam na to ako naše telo dokáže zvládať psychický aj fyzický stres.

Studené sprchy a dychové cvičenia pomáhajú posilňovať imunitu. Výskum to podporuje už dlhé roky. Predtým ako mi poviete, že nemáte čas na dychové cvičenia alebo že nemáte radi studenú vodu – chápem, ale skúste tomu dať šancu. Žiaden problém sa totiž nevyrieši rozvakým uvažovaním, ktoré problém spôsobilo – ako povedal Albert Einstein. Niekedy musíme výjsť zo svojej komfortnej zóny, aby sme niečo zmenili.

Pre mňa bola studená voda vždy strašiak a úprimne – do studeného bazéna som vliezla asi trikrát v živote, aj to len kvôli môjmu synovi. Ale začala som postupne skúšať studené sprchy. Motivoval ma k tomu WIM HOF. Možno ste o ňom počuli ako o ľadovom mužovi. Jeho kniha vyšla pred Vianocami aj v slovenčine a odporúčam ju každému, kto chce (ako je napísané na obale knihy) aktivovať svoj fyzický aj mentálny potenciál a prekonávať vlastné limity. Krok za krokom, najskôr niekoľkými sekundami studenej sprchy po tradičnej teplej a postupným experimentovaním s dychovými cvičeniami. Skvelá kniha, ktorá nielen motivuje, ale ponúka aj jednoduchý plán ako začať.

Máte chronické zdravotné ťažkosti?

Už vás nebaví donekonečna googliť a nedočkali ste sa dostatočnej podpory u svojho lekára? Zišiel by sa vám SPRIEVODCA, ktorý vás vidí ako unikátneho človeka, v jedinečnej situácii a pomôže vám sformovať a implementovať PERSONALIZOVANÝ program pre podporu uzdravenia?

Rezervujte si termín orientačnej konzultácie koučingu zdravia v trvaní cca 30 minút ZDARMA v automatickom kalendári.

Viac informácií o koučingu zdravia nájdete TU.

Referencie a zdroje:

1. Healthline – How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?
2. PubMed: Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model a článok Dr. Gordona The Emerging Science of Coronavirus Defense The Covid-19 Paradox
3.  Effect of different curcumin dosages on human gall bladder a tiež NutrictionFacts.org: Who Shouldn’t Consume Curcumin or Turmeric?

Pokiaľ trpíte chronickými zdravotnými ťažkosťami, poraďte sa so svojim lekárom o optimálnom dávkovaní výživových doplnkov.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.