Ako pripraviť strukoviny aby nerobili problémy

Strukoviny sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, minerálov a folátov. Mnohým ľuďom však môžu spôsobovať problémy. Predovšetkým vďaka obsahu tzv. antinutrientov, ktoré podporujú zápal v tele alebo tiež autoimunitné reakcie a môžu pôsobiť toxicky na nervy a bunky. Hlavným vinníkom sú lektíny, o ktorých sa v poslednom čase hovorí často. Ako teda pripraviť strukoviny aby nerobili problémy?

Lektíny

Lektíny sú typom proteínu viažúceho sa na sacharidy, ktorý sa drží na bunkových membránach tráviaceho traktu. Výskumy poukazujú na to, že lektíny oslabujú črevný mikrobióm (rovnováhu dobrých a zlých baktérií v čreve), čo vedie k mnohým zdravotným problémom od syndrómu priepustného čreva až po poškodenie štítnej žľavy. Sú problematické primárne pre ľudí trpiacich srdcovými chorobami, artritídou a autoimunitnými ochoreniami.¹

Najbezpečnejšie strukoviny:

Fazuľa a sója obsahujú najviac antinutrientov,
naopak bezpečnejšia je šošovica, hrášok a cícer.

Ako eliminovať lektíny v strukovinách

1. Strukoviny vopred namáčajte min. 12 hodín vo filtrovanej vode. Do vody pridajte trochu sódy bikarbóny, ktorá pomáha lektíny neutralizovať. Vodu viackrát vymeňte. Vodu z namáčania vylejte a strukoviny premyte.
2. Varte strukoviny na vyššom stupni aspoň 10 min., penu odstráňte.
3. Ideálna je príprava strukovín v tlakovom hrnci, naopak problematické je varenie v pomalom hrnci, keďže teplota nevystúpi dostatočne vysoko.
4. Nakličovaním sa lektíny eliminujú veľmi efektívne.
5. Fermentácia tiež účinne eliminuje lektíny, preto tradične fermentované sójové výrobky neprinášajú problémy s lektínmi. Zdroj

Na čo si dať pozor pri príprave strukovín

1. Nejedzte strukoviny v surovom stave alebo nedostatočne uvarené, môže to viesť k otrave.
2. Vyhnite sa strukovinovým múkam, lebo tepelná úprava v rúre alebo na panvici (napr. placky) nemusí byť dostatočná. To neplatí pre tradične fermentované jedlá zo strukovinových múk, ako napr. placky Dosa.
3. Strukoviny jedzte radšej doma, správne pripravené. Tie z konzervy alebo v reštaurácii môžu byť problematické, hlavne ak ste citlivý napr. kvôli žlčníkovým kameňom.

Pri doržaní správnej prípravy sú strukoviny výživnou súčasťou jedálnička, predovšetkým vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín, nerozpustnej vlákniny a minerálov.

Sú pre vás strukoviny vhodné?

Pre niektorých ľudí sú strukoviny nevhodné. Vylučuje ich PALEO aj KETO diéta kvôli obsahu sacharidov, neodporúčajú sa ani pri FODMAP diéte, ktorá je určená pre ľudí trpiacich črevnými ťažkosťami a chorobami. Pokiaľ ale nedodržiavate špeciálnu diétu kvôli konkrétnym zdravotným problémom, nie je dôvod na strukoviny zanevrieť.

Pri doržaní správnej prípravy sú strukoviny výživnou súčasťou jedálnička, predovšetkým vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín, nerozpustnej vlákniny a vysokému podielu železa, fosforu, zinku, mangánu, medi a folátov.^2,3 Majú výrazne vysoký podiel minerálu molybdén, ktorý sa v značnom množstve nachádza napr. v zubnej sklovine a pôsobí ako kofaktor pre viaceré dôležité enzýmy v tele – pomáha im správne fungovať.⁴. Napríklad 1 hrnček varenej šošovice obsahuje až 330% odporúčanej dennej dávky molybdénu.⁵

Naopak strukoviny majú nízky podiel kalórií a napr. šošovica a hrášok sa vo vedeckých štúdiách spájajú so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb⁶, pomáhajú tiež znižovať cholesterol⁷ a regulovať hladinu cukru v krvi.^{8 ,9}

Tip na prípravu

Keďže namáčanie a varenie strukovín je zdĺhavé, môžete si domácu prípravu strukovín uľahčiť mrazením. Uvarte si väčšie množstvo a potom uvarené alebo predvarené strukoviny zamrazte po porciách.

Okrem polievok a prívarkov sa cícer, fazuľa a šošovica hodia výborne na prípravu nátierky a ako zdroj bielkovín do zeleninových šalátov. Vyskúšajte napíklad Tuniakový šalát s cícerom a zelerom.

Referencie & Zdroje:

1. Mercola: Limit the lectins
2. WHFoods: Lentils
3. WHFoods: Dried peas
4. Mercola: What Is Molybdenum?
5. WHFoods: Lentils
6. NCBI: Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
7. NCBI: Non-Soy Legume Consumption Lowers Cholesterol Levels: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
8. NCBI: Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses.
9. NCBI: Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.