Ak nejete mliečne výrobky, toto je ideálna alternatíva k tradičnému rizotu. Je pripravené z chutnej hnedej ryže, ktorá je nutrične výživnejšia ako biela. Dochutené je pečenými hubami s vysokým obsahom prospešných betaglukánov, voňavými čerstvými bylinkami a dochrumkava opraženými mandľami. Žiaden syr ani smotanu pre dokonalý výsledok nepotrebujete.
Sú huby zdravé?
O hubách sa dlho hovorilo, že nemajú žiadnu výraznú nutričnú hodnotu. Dnes vieme, že to nie je pravda. Aj Dr. William Li vo svojej knihe Eat to beat disease (Ako poraziť chorobu jedlom) píše o pozitívnych účinkoch obyčajných šampiňónov. Vyzdvihuje obsah betaglukánov aj vlákniny, ktorá stimuluje imunitný systém a slúži ako prebiotikum. Huby podobne ako syry majú vlastný mikrobióm, ktorý má vplyv na náš črevný mikrobióm – teda na komplexnú bioflóru v našom črevnom systéme.1 A ako sa hovorí, zdravie začína v čreve.
Prečo práve hnedá ryža?
Hnedá ryža je nutrične bohatšia ako biela, keďže tá biela neobsahuje šupku, bohatý zdroj vlákniny a živín. Zjednodušene povedané, je to ešte väčší rozdiel ako keď porovnáte bielu múku s celozrnnou. Mnohých ľudí odrádza zdĺhavejšia príprava hnedej ryže. Ale povedzme si úprimne, ak ste ochotní variť hovädzie mäso (a nie len rýchle kuracie) alebo varíte fazuľovú polievku zo sušenej fazule, tak ani príprava hnedej ryže nie je žiaden problém.
Uvarte hnedú ryžu ako varíte cestoviny
Čo to znamená? Hodíte ryžu do väčšieho množstva vriacej vody (cca 6 – 10 násobok vody). Ryža sa varí 35 – 45 minút. Potom ju scedíte ako cestoviny. Necháte pod pokrievkou v teplom hrnci postáť ešte 5-10 minút. Výsledok je fantastický!
Ak sa obávate obsahu arzénu v hnedej ryži, vedecké výskumy potvrdzujú konkrétny postup ako arzén výrazne eliminovať namáčaním a varením vo väčšom množstve vody, nakoľko arzén je rozpustný vo vode a tá ho pomôže odstrániť. Viac informácií nájdete v článku Ako uvariť chutnú a zdravú hnedú ryžu.
Vďaka čomu je toto jedlo zdravé
HNEDÁ RYŽA
Ryžové šupky a klíčky obsahujú napr. kyseninu ferulovú, ktorá pomáha pri oprave poškodenej DNA.2 Hnedá ryža je bohatá na selén, ktorý má silné antioxidačné a protizápalové účinky. Viac o benefitoch hnedej ryže nájdete v článku HNEDÁ RYŽA vo vašej kuchyni.
ŠAMPIŇÓNY
Huby obsahujú betaglukány s anti-angiogenéznymi účinkami, ktoré pomáhajú v boji proti rakovine a aktivujú imunitný systém. Huby podporujú diverzitu a kondíciu črevného mikrobiómu. Výskumy poukazujú na to, že konzumácia šampiňónov pomáha zvyšovať počet dobrých baktérií (napr. Akkermansia) a naopak eliminujú škodlivé baktérie (napr. Firmicutes phylum).3
CESNAK a CIBUĽA
Cibuľa a cesnak patria k najlepším prebiotikám4, ktoré sú potravou pre dobré baktérie v čreve (probiotiká). Cibuľa obsahuje množstvo flavonoidov, napr. kvercetín5, silný antioxidant s protizápalovým účinkom, ktorý pomáha chrániť pred rakovinou.6 Cesnak obsahuje zlúčeniny síry, napr. alicín so silným antibakteriálnymi a antiparazitickými účinkami.7
Ako maximalizovať benefity cesnaku pre zdravie
Alicín v cesnaku má silné antibakteriálne a antiparazitické účinky. Cesnak tiež obsahuje zlúčeniny síry s výnimočnými antikarcinogénnymi účinkami.8 Tepelnou úpravou však cesnak stráca svoju účinnosť. Našťastie existuje spôsob ako tomu zabrániť. Niekoľko zaujímavých štúdií poukazuje na to, že stačí cesnak nakrájať (alebo aspoň narezať konce) a odložiť na 10 minút. Potom môžete pokojne cesnak uvariť alebo upiecť.9
Niektoré účinky cesnaku však môžete získať len v jeho surovej podobe. Napríklad ak chcete použiť cesnak pre podporu detoxikácie od ťažkých kovov. V tom prípade je dôležité jesť cesnak surový alebo použiť cesnakový olej.10
Alebo môžete použiť kombináciu tepelne upraveného a surového cesnaku tak, že hotové jedlo posypete ešte tenkými plátkami surového cesnaku (ktorý nakrájate cca 10 minút pred konzumáciou). Ak chcete minimalizovať cesnakový zápach z úst, jedzte cesnak s jablkom, zapite ho vodou s jablčným octom, kombinujte ho s medom alebo citrónom.
Hnedá ryža s pečenými hubami a bylinkami
Čo potrebujeme
Pečené šampiňóny
- 500 g hnedé šampiňóny
- 2 červené cibule (nakrájané na pásiky)
- 5 strúčikov cesnak
- 2 PL olivový olej
- čerstvé bylinky - rozmarín, tymián, šalvia...
- soľ, čierne korenie
Hnedá ryža
- 1 a 1/2 hrnčeka hnedá ryža
- 1 čl sušená koreňová zelenina
- 1 PL olivový olej
- soľ, korenie
- 1/3 hrnčeka nasekané mandle
Postup
Príprava ryže
- Ryžu namočíme min. na 12 hodín do filtrovanej vody. Premyjeme a varíme v 6 - násobku vody, ktorú dochutíme soľou a sušenou koreňovou zeleninou. Varíme cca 40 minút, vodu scedíme a necháme pod pokrievkou odstáť cca 5 - 10 minút. Primiešame 1 PL olivového oleja alebo masla.*
Pečené huby s bylinkami
- Najskôr očistíme cesnak a strúčiky prekrojíme na polovice alebo štvrtiny. Nakrájaný cesnak necháme odstáť cca 10 minút pre maximalizovanie benefitov pre zdravie.
- Huby nakrájame na polovice alebo štvrtiny, aby mali približne rovnakú veľkosť. Cibuľu nakrájame na pásiky.
- Na plech uložíme huby, cesnak, cibuľu, pridáme čerstvé bylinky, osolíme, okoreníme a pokvapkáme olivým olejom. Pečieme pod grilom pri 190°C cca 10 - 15 minút.
Chrumkavé mandle
- Keď sú huby hotové, opečieme v rúre ešte mandle. Rozprestrieme ich na plech a pečieme pri 180°C cca 10 minút alebo rýchlo osmahneme na suchej panvici do zlatista.
Servírovanie
- Ryžu a pečené huby uložíme na tanier, posypeme opraženým mandľami a petržlenovou vňaťou.
Poznámky
Referencie & Zdroje:
- How To Beat disease, Dr. William Li, 2019, str. 189
- PubMed: Ferulic acid, a bioactive component of rice bran, improves oxidative stress and mitochondrial biogenesis and dynamics in mice and in human mononuclear cells.
- PubMed: White button mushrooms increase microbial diversity and accelerate the resolution of Citrobacter rodentium infection in mice.
- Healthline: The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat
- Onion Health Research: Onions Not Only Provide Flavor, They Also Provide Important Nutrients And Health-Promoting Phytochemicals
- PubMed: The Anti-Cancer Effect of Quercetin: Molecular Implications in Cancer Metabolism
- ScienceDirect: Allicin, a natural antimicrobial defence substance from garlic, inhibits DNA gyrase activity in bacteria
- PubMed: Garlic and onions: Their cancer prevention properties
- PubMed: The influence of heating on the anticancer properties of garlic.
- Mercola: Revised Protocol for Detoxifying Your Body From Mercury Exposure
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
