Namáčanie, nakličovanie a fermentácia obilnín, napr. pohánky, pšena, jačmeňa, hnedej ryže patria k tísícročným tradíciám v rôznych kultúrach, na všetkých kontinentoch. Napr. v oblastiach Afriky a Ázie fermentujú obilniny predovšetkým pre malé deti a starších ľudí. Prečo? Namáčané, naklíčené alebo fermentované obilniny sú nielen ľahšie stráviteľné, ale v značnej miere sa z nich eliminujú antinutrienty (škodlivé látky ako kyselina fytová alebo oxyláty) a naopak zvýši sa využiteľnosť prospešných látok, vitamínov, minerálov, enzýmov v samotných zrnách.
Dnes už máme bohaté vedecké dôkazy o tom, ako mikroorganizmy pri fermentácii pracujú a aké výnimočné benefity pre zdravie prinášajú.1 Vďaka nakličovaniu a fementácii sa zvyšuje koncentrácia proteínov a vyrovnáva sa hladina aminokyselín v obilninách. Antinutričné faktory sú redukované, čo vedie k lepšej vstrebateľnosti a využitiu minerálov z obilnín.2
Prečo sa vytratili tradície fermentovania a nakličovania?
Z mnohých západných kultúr sa tieto tradície vytratili, pretože cieľom už nebolo čo najkvalitnejšie jedlo – ale čo najrýchlejšia a najjednoduchšia príprava. A tak v priemyselnej výrobe potravín už nakličovanie a fermentácia nemali miesto. Dnes mnohé vedecké štúdie potvrdujú konkrétnymi dôkazmi výnimočné benefity nakličovania a fermentácie nielen obilnín, ale tiež strukovín, orechov a niektorých druhov zeleniny. Fermentáciou pomocou laktobacilov v kvásku sa pripravuje aj tradičný kváskový chlieb. Fermentácia zvyšuje antioxidačnú aktivitu mlieka, obilnín, ovocia, zeleniny aj mäsa a rýb.3
Zvýšenie nutričných hodnôt obilnín
Mnohí si kladú otázku prečo dnes stále viac ľudí trpí celiakiou, intoleranciou na lepok a širokým spektrom chorôb tráviaceho traktu. Odpoveď je určite komplexná a zahŕňa viac faktorov. Jedným z nich je aj to, ako sa zmenila strava po priemyselnej revolúcii. Obilniny, ktoré jeme sú procesované množstvo techník, pričom sú z nich odstránené tie najvýživnejšie časti a neberie sa ohľad na ich nutričné hodnoty.
Namáčanie obilnín
Vedecké štúdie poukazujú na to, že už samotné namáčanie obilnín (najjednoduchší spomedzi troch spôsobov) má svoj význam pri eliminácii škodlivých látok a ľahšej stráviteľnosti obilniny. Obilniny sa štandardne namáčaju vo filtrovanej alebo prevarenej studenej vode cca 12 hodín. Potom sa zcedia a dobre premyjú. Namáčať môžete nielen celé zrná ako pšeno či pohánka, ale aj vločky na prípravu kaše.
Nakličovanie obilnín
Trvá dlhšie ako samotné namáčanie. Väčšinou sa zrná najskôr namočia na cca 12 hodín do filtrovanej alebo prevarenej (studenej) vody. Potom sa scedia, premyjú a nechajú vlhké nakličovať na sitku cca 2 dni. Počas nakličovania sa 2x denne premývajú, aby nesplesniveli.
Fermentácia obilnín
Fermentácia je podľa vedeckých štúdií pri eliminovaní antinutrientov najviac účinná. Obilniny môžete fermentovať 12 – 72 hodín, štandardne platí čím dlhšia fermentácia, tým kvalitnejší výsledok.4 Obilniny fermentujeme tak, že pri ich namáčaní do vody pridáme látku, ktorá pomôže fermentáciu naštartovať – napríklad lyžicu jogurtu, citrónovú šťavu alebo jablčný ocot. Pri fermentácii sa vo vode tvoria malé bublinky. (Bubliniek sa niekdy tvorí menej, inoked yviac, závisí napr. aj od druhu obilniny. Ak bublinky nevidíte, skúste pomykať miskou alebo premiešať lyžicou, bublinky sa ukážu.)
Ako to využiť vo vašej kuchyni
POHÁNKA
- namáčajte pohánku cca 12 hodín vo filtrovanej vode, potom z nej uvarte kašu alebo ju pripravte ako prílohu
- alebo po namáčaní nakličujte pohánku 48 hodín (každých 12 hodín premyte) a potom ju použite surovú do šalátu alebo ju vysušte a pridajte do pečenia vcelku alebo pomletú na múku (pomeliete ju napr. na kávovom mlynčeku)
PŠENO
- namáčajte pšeno cca 12 hodín vo filtrovanej vode, potom z neho uvarte kašu alebo pripravte ako prílohu
- fermentujte pšeno vo filtrovanej vode, kde pridáte jablčný ocot (1 PL jablčného octu na cca 500 ml vody), fermentujte 12 -24 hodín, po 12 hodinách vodu vymeňte, potom z neho uvarte kašu alebo pripravte ako prílohu
VLOČKY (ovsené, jačmenné, ražné)
- namáčajte vločky cez noc vo filtrovanej vode, ráno z nich uvarte kašu (pokojne si uvarte dosť kašu na 2-3 dni, vydrží v chladničke a ľahko ju ohrejete v hrnci)
- fermentujte vločky vo filtrovanej vode, kde pridáte jablčný ocot (1 PL jablčného octu na cca 500 ml vody), fermentujte 12 -24 hodín, po 12 hodinách vodu vymeňte
HNEDÁ RYŽA
- fermentujte ryžu vo filtrovanej vode, kde pridáte jablčný ocot (1 PL jablčného octu na cca 500 ml vody), fermentujte 12 -72 hodín, po 12 hodinách vodu vymeňte. Viac si prečítajte v článku Ako uvariť chutnú a zdravú hnedú ryžu
Vyskúšajte recepty z nakličovaných / fermentovaných obilnín
Pšenová kaša z celého zrna (bezlepková)
Hnedá ryža s pečenými hubami a bylinkami
Sú obilniny zdravé?
V bežnom jedálničku väčšiny ľudí sa dnes nachádza priveľa obilnín, väčšinou vo výrazne spracovanej (rafinovanej) forme, napríklad ako múka v sušienkach alebo kysnutom pečive. Odborníci na zdravú výživu sa zhodujú v tom, že príjem obilnín by sme mali obmedziť, primárne kvôli vysokému obsahu sacharidov, lepku a antinutrientov. V KETO a PALEO diéte patria obilniny k zakázaným potravinám.
Väčšina z nás si však život bez obilnín predstaviť nevie, hlavne ak k tomu nie sme vyslovene nútení. Ale veci bývajú málokedy čierno – biele. Všetky obilniny nepatria ´do jedného vreca´. Preto ak chcete zdravšie jesť a obmedziť antinutienty v strave, vyberajte si najvýživnejšie druhy obilnín v čo najmenej spracovanej podobe (ako celé zrná, napr. pšeno, quinoa) a pomôžte ich ľahšej stráviteľnosti a využiteľnosti živín namáčaním, nakličovaním a fermentáciou. Obilniny by nemali tvoriť základ jedálnička, mali by sme ich jesť skôr sporadicky.
Najkvalitnejšie obilniny a pseudoobilniny
Na zozname najkvalitnejších obilnín nájdete primárne bezlepkové obilniny ako hnedá ryža, pšeno a teff a pseudoobilniny quinoa, amarant a pohánka. Môžete nimi nahradiť bielu ryžu či cestoviny alebo raňajkové müsli. Pri pečení kváskového chleba vyskúšajte používať menej bielej pšeničnej alebo špaldovej múky a nahradiť ich ražnou a jačmennou celozrnnou múkou.
Referencie & Zdroje:
- PubMed: Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes
- PubMed: Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review.
- PubMed: Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review
- PubMed: Lactic Fermentation as a Strategy to Improve the Nutritional and Functional Values of Pseudocereals
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
