Na škodlivé účinky cukru pre naše telo poukazuje čoraz viac vedeckých štúdií. Rovnako škodlivé sú učinky umelých sladidiel.1 Naše telo skrátka nie je stavané na to, aby sme prijímali take množstvá cukru, ktoré sa bežne v našom každodennom jedálničku nachádzajú. Nie je to len o sladkostiach, cukor sa nachádza v mnohých potravinách, kde to väčšina ľudí štandardne nevníma – napr. v kečupe, dressingoch, ale tiež v jogurtoch. Ovocné džúsy, ktoré štandardne považujeme za zdravé tiež obsahujú veľké množstvo cukru, pričom sú ochudobnené o prospešnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru.
Naše telo môže len benefitovať, ak sa rozhodneme pre stravu so zníženým množstvom cukru – predovšetkým pokiaľ máte tráviace ťažkosti, problémy s črevami, ekzém, časté zápaly alebo zvýšený výskyt zubného kazu. Umelé náhrady cukru obsahujú síce menej kalórií, ale poškodzujú zdravie črevnej mikroflóry. Dobré baktérie v čreve sú kľúčové pre fyzické aj mentálne zdravie. Ale to je už iný príbeh…
Čím sladiť alebo skôr koľko sladiť?
Otázkou teda nie je ani tak aké náhradné sladidlo si zvolíte namiesto cukru – ale skôr koľko sladidla použijete, koľko bežne zjete. Dobrou správou je, že vaše chuťové poháriky sa vedia prispôsobiť – ak znížite podiel cukru v strave, postupne si zvyknete a už bude pre vás nepredstaviteľné zjesť naraz celú tabuľku čokolády alebo sladký krémeš.
Ak vás táto téma zaujíma viac, odporúčam knihu Končím s cukrom od Sarah Wilson, kde nájdete zaujímavé informácie množstvo skvelých receptov.
Priveľa fruktózy v strave vedie k preťaženiu pečene.
Pri výbere sladidla je dôležité zvážiť nielen obsah kalórií a glykemický index, ale aj obsah fruktózy. Fruktóza a glukóza sú hlavnými zložkami cukru, metabolizujú sa však odlišne. Glukózu dokážu využiť všetky bunky nášho tela, naopak fruktózu je schopná vo väčšom množstve spracovať iba pečeň. Pokiaľ sa v strave nachádza priveľa kalórii a fruktózy, pečeň je preťažená a začne premieňať fruktózu na tuk.2 Okrem toho priveľa fruktózy v strave vedie k zvýšeniu oxidatívneho stresu, vysokému krvnému tlaku a zvýšenej hladine triacylglycerolov.3
Priamo a nepriamo má zvýšené množstvo fruktózy v strave negatívny dopad na pečeň, pankreas, svalovú hmotu, obličky, srdce, mozog a črevá. Nepriamy efekt predstavuje zvyšené hladiny zápalových cytokýnov, leptínov a endotoxínov, čo vedie k množstvu ďalších problémov.4
Pokiaľ konzumujete fruktózu vo forme čerstvého ovocia, vďaka obsahu vlákniny sa fruktóza vstrebáva pomalšie a preto nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Rôzne druhy ovocia majú rôzny podiel fruktózy aj nutričné hodnoty, preto napr. jablko a čučoriedky rozhodne nepatria do rovnakej kategórie.
Čím nahradiť biely cukor pri pečení
Čakankový sirup
Čakankový sirup má nízky glykemický index, vysoký obsah prebiotickej vlákniny a je vhodný aj pri low carb a keto diéte. Zoženiete ho napr. v DM alebo v obchodoch so zdravou výživou.
Trstinová melasa
Obsahuje množstvo minerálov a stopových prvkov. Je zdrojom železa, vápnika, magnézia, vitamínu B6 a selénu. Odporúča sa pri prevencii osteoporózy a tiež pri anémii.5 Trstinová melasa má výrazne tmavú farbu a špecifickú chuť, hodí sa skôr do tmavších kakaových sušienok a koláčov.
Javorový sirup
Javorový sirup obsahuje menej fruktózy a má nižší glykemický index ako cukor, preto nespôsobuje výrazne kolísanie inzulínu, čo poškodzuje pankreas. Od cukru ho odlišuje aj obsah minerálov (hlavne mangánu a zinku) a antioxidantov. Má však vysoký podiel cukru. Pri pečení stačí použiť menej, nakoľko je sladší ako napr. čakankový sirup.
Ďatle a ďatľový sirup
Ďatľový sirup má vysoký obsah fruktózy a nie je vhodný pri FODMAP diéte. Avšak zaujímavá štúdia poukazuje na benefity ďatľového sirupu – hlavne na jeho antibakteriálne účinky proti baktériám Escherichia coli a Staphylococcus aureus. Ukázalo sa, že už v malým množstvách má ďatľový sirup pozitívne účinky vďaka obsahu polyfenolov – silných antioxidačných látok. Pre úplnosť informácií – výskum sa zameral na ďatľový sirup bez tepelnej úpravy, takže nie je zatiaľ jasné nakoľko sa liečivé vlastnosti zachovávajú pri pečení.6
Stévia
Voči stévii má výhrady len málo odborníkov na zdravú výživu. Do pečenia môžete použiť tekutú stéviu, ale je až 300x sladšia ako cukor, takže opatrne.
Cukor z kokosových kvetov
Má výraznú farbu a chuť, ktorá pripomína karamel. Hodí sa do pečenia sušienok a koláčov. Výroba kokosového cukru je šetrnejšia ako výroba rafinovaného bieleho cukru. Kokosový cukor si síce zachováva časť výživných hodnôt (minerálov, stopových prvkov a polyfenolov), avšak má vysoký podiel fruktózy a nie je žiadnym nutričným zázrakom. Je lepšou voľbou ako biely cukor, ale je vhodné používať ho striedmo.
Banán alebo jablkové pyré
Ak ste niekedy piekli banánový chlebík alebo muffiny, tak viete, že ak použijete veľa banánov, tie pečivo osladia dostatočne. Niekedy nemusíte pridávať nič iné. Banány (hlavne tie mäkšie, ktoré sa pri pečení používajú) majú vysoký obsah fruktózy, ale benefitom je, že obsahujú aj vlákninu, magnézium, draslík a ďalšie účinné látky. Ale predovšetkým – nejedná sa o spracovaný produkt (ako cukor a sirupy), ale o sladidlo v najprirodzenejšej podobe.
Jablkové pyré sa hodí napr. na osladenie makovej plnky do makovníka, ale aj do muffinov, ktorým dodá vláčnosť.
Nevhodné náhrady cukru
Surový trstinový cukor
Môže sa zdať, že je to lepšia alternatíva voči bielemu cukru. Avšak z hľadiska chemického zloženia sú takmer totožné.
Agáve sirup
Síce patrí k prírodným sladidlám a má nízky glykemický index, avšak má vyšší podiel fruktózy ako biely cukor.7
Preto vôbec nie je vhodnou alternatívou.
Med
Kvalitný med má množstvo pozitívnych účinkov pre zdravie. Používať by sa mal skôr ako liek a nie ako sladidlo. Je vhodný na osladenie nápojov (ale nie príliš horúcich). Neodporúča sa však používať ho do pečenia, nakoľko neodoláva vysokým teplotám. Jedna štúdia sa napr. zamerala na toxicitu medu v kombinácii s ghee a poukázala na to, že pri zahrievaní na teplotu vyššiu ako 140 °C môže mať škodlivé účinky.8
Nové sladidlá – sú zdravé?
Erythritol
Sladidlo, ktoré povoľuje aj KETO diéta je vlastne cukrový alkohol, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia aj v potravinách. Má síce menej kalórií, ale je to bezpečná náhrada cukru? Obsah kalórií nie je jediná podstatná informácia. Sladidlá z cukrového alkoholu môžu spôsobovať napr. nafukovanie a hnačku.9
Xylitol
Xylitol je tiež cukrový alkohol, nemetabolizuje sa ako fruktóza, preto sa všeobecne považuje za bezpečnú náhradu cukru. Bežne sa pridáva napr. do zubných pást. Má špecifickú chuť. Nehodí sa do kysnutého pečiva.
Otázkou nie je ani tak akým sladidlom nahradiť biely cukor – ale skôr
koľko sladidla použijete.
Čím posypať koláč namiesto cukru?
Koláč je bez cukru, ako teda nahradiť tú krásnu snehovú cukrovú posýpku? Skúste najemno pomletý kokos. Strúhaný kokos pomeľte v kávovom mlynčeku alebo mixéri na smoothie a posypte cez jemné sitko. Najlepšie je koláč posypať chvíľku po vybratí z rúry.
Ako oklamať chuťové poháriky (v dobrom:)
Ako som už povedala, otázkou nie je ani tak to, akým sladidlom nahradiť biely cukor – ale skôr koľko sladidla použiť. Väčšina tradičných receptov na bábovky, muffiny atď. používa zbytočne veľa cukru. Naše chuťové poháriky sú však nastavené tak, že vytvárajú asociácie. Predstavte si napríklad vôňu vanilky. Je sladká, však? Konkrétne vedecké experimenty dokazujú, že naše vnímanie chutí je ovplyvnené doterajšími skúsenosťami. Čo to znamená?
Ak pridáte do pečiva vanilku a škoricu, tak sa vám bude zdať, že chutia sladšie. Je to skvelý trik ako použiť menej sladidla a zachovať chuťový zážitok.
Vyberte si kvalitnú vanilku, nepr. v práškovej podobe zoženiete v predajniach DM. Pozor na vanilínový cukor, ktorý teda nielen že obsahuje cukor, ale vanilín je chemická látka, ktorá sa len vôňou snaží napodobniť skutočnú vanilku a môže byť pre naše telo škodlivá.
Ak chcete obmedziť sladkosti, prečítajte si aj článok Ako sa zbaviť závislosti na sladkostiach (čo pomohlo mne).
Referencie & Zdroje:
- Mercola: Artificial Sweeteners Are Toxic to Gut Bacteria, Study Reveals…
- Healthline: Is Fructose Bad for You? The Surprising Truth
- PubMed: Fructose: Toxic effect on cardiorenal risk factors and redox state
- PubMed: High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions
- Healthline: 4 Blackstrap Molasses Benefits
- PubMed: The Antibacterial Activity of Date Syrup Polyphenols against S. aureus and E. coli
- Healthline: Agave Nectar: A Sweetener That Is Even Worse Than Sugar?
- PubMed: Studies on the physicochemical characteristics of heated honey, honey mixed with ghee and their food consumption pattern by rats
- Healthline: Erythritol — Like Sugar Without the Calories?
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
