Cítite rozdiel ak si dáte na raňajky praženicu alebo napríklad vianočku? Ak vás čaká náročný deň alebo ste sa zobudili extra hladní, tieto výdatné proteínové raňajky s vajíčkami a cícerom sú to práve. Sú také sýte, že k nim ani nepotrebujete chlieb.
Sú vajíčka zdravé?
Vajíčka patria k tým jedlám, okolo ktorých je trochu chaos či sú zdravé alebo nie. Niektoré zdroje odporúčajú minimalizovať konzumáciu vajec na 2-4 týždenne. Konzumácia vajec sa spája dokonca so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty. Kde je teda pravda? Ťažko povedať. Najnovšie výskumy poukazujú na neúplnosť tých predchádzajúcich, nakoľko zjavne významným faktorom je to, aké vajíčka kúpite a ako si ich pripravíte.
Farmárske vajcia alebo vajcia z voľného chovu rozhodne stoja za vyššiu cenu. Majú totiž vyšší obsah výživných látok, podobne ako produkty od kráv pasených na tráve oproti tým, ktoré sú primárne kŕmené obilninami. Príprava je tiež veľmi dôležitá. Najzdravší spôsob je tzv. stratené vajce, ktoré sa vyklopí zo škrupiny a uvarí vo vode. Dobrou alternatívou je aj vajce uvarené v škrupinke alebo praženica. Naopak volské oko je ten najhorší spôsob prípravy (smaží sa dlho, pri vysokej teplote). Takžiež kombinácia vajec so slaninou, párkami, bielym pečivom sa ukazuje ako škodlivá. Zaujímavý článok od lekára, výskumníka a autora Williama Li o vajíčkach nájdete tu https://drwilliamli.com
Vďaka čomu sú tieto proteínové raňajky zdravé a výdatné
CÍCER
Cícer je bohatým zdrojom vlákniny a bielkovín. U vegetariánov a vegánov je obľúbenou náhradou mäsa. Štúdie poukazujú na to, že cícer pomáha regulovať apetít, prispeva k pocitu plnosti.1 Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať LDL cholesterol a triglyceridy.2 Obsahuje mangán, foláty, meď, fosfor, železo a magnézium.3
ŠPENÁT
Špenát je bohatým zdrojom vitamínov, obsahuje vitamín K, A, C, magnézium a prospešné foláty 4, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém. Špenát je bohatým zdrojom železa, odporúča sa aj pri anémii. Chlorofyl v špenáte pomáha eliminovať karcinogénne látky heterocyklické amíny, ktoré vznikajú pri grilovaní mäsa pri vyšších teplotách.5, 6
Výdatná praženica s cícerom a špenátom
Čo potrebujeme
- 4 vajíčka
- 2 PL olivový / kokosový olej
- 1/2 čl kurkuma
- 1/2 hrnčeka cícer
- 2 hrste špenátu
Postup
- Na olivovom oleji si pripravíme praženicu. Tesne pred tým ako budú vajíčka hotové, pridáme kurkumu, cícer a špenát a premiešame.
- Pre krémovejšiu konzistenciu môžete do teplej praženice pridať plátok masla, ktorý sa tam rozpustí.
Antinutrienty v cíceri – ako ich eliminovať
Ak sa vám zapáčilo to, že cícer pomáha znižovať apetít a udržiava dlhší pocit sýtosti, predtým ako si doprajete porciu cíceru každý deň, zvážte ešte aký cícer budete jesť. Strukoviny totiž obsahujú antinutrienty, primárne vo forme lektínov, ale aj oxylátov a kyseliny fytovej. Tým vás nechcem od cíceru odhovoriť. Veľa potravín, vrátane obilnín a orechov obsahuje antinutienty. Môžete ich však eliminovať správnou prípravou.
Ak plánujete jedávať cícer častejšie, kúpte si ho radšej sušený. Ako bonus na tom aj ušetríte. Cícer namáčajte cca 12 hodín. Následne ho dobre premyte a uvarte, ideálne v tlakovom hrnci. Uvarený cícer môžete niekoľko dní skladovať v chladničke, alebo si ho môžete zamraziť po porciách. Večer si porciu cíceru premiestnite do chladničky a ráno ho máte pekne rozmrazený.
Výskumy poukazujú na to, že ideálny spôsob ako eliminovať antinutienty je kombinácia viacerých metód – teda namáčanie, následne klíčenie alebo fermentácia a varenie. Mimochodom pri varení sa eliminujú antinutienty lepšie ako pri pečení. Viac sa o tom dozviete v článku Ako pripraviť strukoviny, aby nerobili problémy. Ak kupujete sterilizovaný cícer v obchode, namiesto plechovkového balenia si vyberte radšej alternatívu v skle (nájdete v DM).
Kontraindikácie:
Cícer obsahuje vysoký podiel oxylátov a preto ľudia, ktorí majú obličkové kamene alebo tiež artrózu by to nemali s konzumáciou cíceru preháňať. Špenát tiež obsahuje oxyláty, preto ak trpíte obličkovými kameňmi, cícer vopred namáčajte a špenát môžete nahradiť napr. listovým kelom alebo pak choi.
Referencie & Zdroje:
- NPubMedBI: Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal
- Oxford Academic: Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations
- WHFoods: What’s New and Beneficial about Garbanzo Beans
- WHFoods: What’s New and Beneficial About Spinach
- PubMed: Cancer chemoprevention by dietary chlorophylls: A 12,000-animal dose-dose matrix biomarker and tumor study
- Bezpečnost potravin: Heterocyklické aminy
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
