Ako dostať črevá do rovnováhy po antibiotikách
Antibiotiká, a čo potom?
Áno, antibiotiká sú niekedy potrebné a môžu zachrániť život. Vieme však, že sú to nemilosrdní zabijaci a ich obeťami sú nanešťastie aj prospešné baktérie, ktoré majú nenahraditeľnú úlohu nielen pre dobré trávenie, ale aj pre fungovanie imunity a mnohých ďalších procesov v tele. Otázka teda znie: Ako obnoviť rovnováhu v črevách po užívaní antibiotík? Sú odpoveďou iba probiotiká?
Užívať probiotiká počas antibiotickej liečby skutočne nestačí. Cieľom takéhoto užívania je len predísť hnačke ako nežiadúcemu účinku užívania antibiotík. Čo teba môžeme urobiť? Našťastie je toho veľa a výskum v tejto oblasti za posledné roky značne pokročil.
Prečo sú dôležité prospešné baktérie v čreve?
Dobré baktérie v čreve udržiavajú škodlivé (oportunistické) mikróby v úzadí – zabraňujú množeniu nielen nepriaznivých baktérií, ale tiež vírusov, plesní a ďalších patogénov. Napríklad už máme k dispozícii štúdie, ktoré poukazujú na to, že ľudia s oslabeným črevným mikrobiómom majú vyššie riziko nakaziť sa vírusom Covid-19 alebo mať ťažší priebeh ochorenia.1
Prospešné baktérie chránia črevo a pomáhajú udržiavať jeho bariéru pevnú (aby sa do krvného obehu nevstrebali škodlivé látky, ktoré majú byť vylúčené stolicou). Hrajú tiež zásadnú rolu v imunitmom systéme, dokonca aktívne komunikujú s imunitnými bunkami, pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam a významne sa podieľajú aj na trávení potravy (trávia napr. lepok a laktózu) aj produkkcii vitamínov v črevách (vitamín K a B vitamíny).
S narušenou rovnováhou črevného mikrobiómu sa spája napr. vyššie riziko obezity, astmy, diabetes, potravinových intolerancií. Naopak obnova črevného mikrobiómu sa ukazuje ako veľmi sľubná liečba chorôb, na ktoré neexistuje liek – napríklad sklerózy multiplex či dokonca autizmu.2
Prečo sú tie maličké mikróby také dôležité? Pozrime sa na čísla, ktoré v tomto prípade rozhodne nie sú nudné:
V ľudskom tele je 100-krát viac mikrobiálnych génov ako ľudských génov.
V tele dospelého človeka tvoria mikróby cca 1,5 kg váhy. Možno sa vám to zdá málo, možno veľa. No na každý ľudský gén pripadá až 100 mikrobiálnych génov. Áno, počujete dobre. Nie je to science-fiction, môžete si to pokojne vygoogliť.
A naše ľudské gény si neustále vymieňajú informácie s génmi mikróbov.3
Jednoducho povedané, mikróby boli na tejto Zemi skôr ako ľudia a my sme sa vyvinuli v úzkej symbióze s baktériami, vírusmi, plesňami a ďalšími mikróbami. A bez nich by sme neprežili.
Črevný mikrobióm je naša najlepšia obrana pred parazitickými infekciami. Ak stratíme mikroorganizmy, ktoré nás chránia, vytvárame prostredie, kde sa budú rozmnožovať škodlivé parazity, vírusy a oportunistické baktérie.
Ako obnoviť rovnováhu v čreve
Ľudský mikrobióm je ako džungľa. Žije tam obrovské množstvo rôznych druhov mikróbov, niektoré dokonca vo veľmi malom množstve. Každý druh či kmeň baktérií preferuje trochu inú potravu.
Jednoducho povedané, nestačí brať probiotiká. Ak chceme obnoviť stratenú rovnováhu v čreve, musíme k tomu pristupovať komplexne.
Ak by ste chceli napr. obnoviť vyrúbaný úsek ďažďového pralesa, nestačí tam zasadiť 10 najbežnejších druhov stromov a priniesť 20 druhov zvierat a hmyzu… však?
Nie všetky prospešné baktérie sa dajú nadávkovať do kapsúl.
Mnohé sú anaeróbne (neprežijú kontakt s kyslíkom).
Baktéria, o ktorej ste ešte nepočuli
A prečo je Akkermansia pre nás dôležitá?
Stará sa napr. o zdravie výstelky čreva – stimuluje jej regeneráciu. Výstelka čreva slúži ako ochranná bariéra. Je veľmi tenká, do krvného obehu prepúšťa živiny, ktoré telo potrebuje ale naopak zabraňuje prechodu škodlivých látok, ktoré majú byť z tela vylúčené stolicou. Jej narušenie vedie k vzniku priepustného čreva, ktoré je spúšťačom mnohých problémov.
Túto úžasnú baktériu nezoženiete v žiadnych kapsuliach s probiotikami – je citlivá na vzduch. Ako ju teda môžeme podporiť?
Napríklad kŕmiť ju jej obľúbeným jedlom – granátovým jablkom. Chutia jej však aj brusnice, polyfenoly z tmavej čokolády a vína, tmavá listová zelenina a rezistentné škroby zo zemiakov a koreňovej zeleniny.
Jedlo je len jedna časť mozaiky. To, čo prospešným baktériám, nielen Akkermansii, škodí je tiež stres, alkohol a nedostatok spánku. Aj rôzne druhy liekov – nielen antibiotiká, ale tiež lieky na báze ibuprofenu a dlhodobé užívanie liekov na potlačenie tvorby žalúdočnej kyseliny.
Čo naopak pomáha je pobyt a kontakt s prírodou (les, potok, aj pôda v záhradke prinášajú prirodzený kontakt s prospešnými mikróbmi), tiež cvičenie, hlboký regeneračný spánok a napríklad aj prerušovaný pôst.
PRObiotiká vs. PREbiotiká
PRObiotiká sú dobré baktérie, ktoré získate v kapsuliach alebo z fermentovaných potravín. PREbiotiká sú rôzne druhy vlákniny, ktoré slúžia ako potrava pre dobré baktérie, aby sa ďalej množili.
Probiotiká v strave
Už tisícročia ľudia získavali dobré baktérie v strave vďaka fermentovaným potravinám. Napríklad Číňania fermentovali kapustu už pred 6000 rokmi. Fermentácia riešila v minulosti zásadnú otázku ako uskladniť potraviny aby vydržali dlhšie. No za posledné desaťročia vďaka chladničkám, mrazničkám, konzervovaniu a vďaka všeobecnej dostupnosti potravín (nemusíme si ich vypestovať, stačí ich kúpiť v obchode) sa fermentácia postupne vytratila.
To sa ale postupne mení. Napriek tomu, že už fermentovať potraviny nemusíme, mnohí sa vracajú k tejto tradícii kvôli výnimočným benefitom pre zdravie.
Dnes zoženiete v obchodoch so zdravou výživou nielen tradičnú kyslú kapustu, ale aj kórejské kimchi (pikantná zmes fermentovanej zeleniny), kombuchu (fermentovaný čaj), kokosový kefír, tempeh (fermentované sójové bôby) alebo kultivované dochucovadlá ako napr. sójové miso.
A čo jogurty? Áno, aj tie sú produktom mliečneho kvasenia, avšak najlepšie je vyrobiť si ich doma, aby neobsahovali škodlivé sladidlá a rafinovaný cukor.
Probiotiká v strave
kyslá kapusta (surová)
kefír, jogurt, bryndza
kimchi
tempeh, miso
Domáci jogurt a kefír
Vyrobiť si doma jogurt alebo ešte lepšie kefír nie je vôbec náročné. Potrebujete na to čerstvé mlieko a štartovaciu kultúru – vo forme kefírových zŕn (napr. tibetské) alebo prášku (bulharský kefír). Štartovaciu kultúru si môžete objednať cez internet alebo ak poznáte niekoho, kto si doma vyrába kefír, určite sa rád o zrná podelí. Tie sa totiž používaním ďalej rýchlo množia. Vyrobiť vlastný kefír s množstvom prospešných kmeňov baktérií trvá 12 -24 hodín.
Ak vám kravské mlieko nerobí dobre, môžete si vyrobiť alebo kúpiť aj kokosový kefír.
Domáci jogurt a kefír
Vyrobiť si doma jogurt alebo ešte lepšie kefír nie je vôbec náročné. Potrebujete na to čerstvé mlieko a štartovaciu kultúru – vo forme kefírových zŕn (napr. tibetské) alebo prášku (bulharský kefír). Štartovaciu kultúru si môžete objednať cez internet alebo ak poznáte niekoho, kto si doma vyrába kefír, určite sa rád o zrná podelí. Tie sa totiž používaním ďalej rýchlo množia. Vyrobiť vlastný kefír s množstvom prospešných kmeňov baktérií trvá 12 -24 hodín.
Ak vám kravské mlieko nerobí dobre, môžete si vyrobiť alebo kúpiť aj kokosový kefír.
Fermentovaná zelenina
Fermentovaná zelenina obsahuje hodnotné prírodné probiotiká, ktoré podporujú imunitný systém. Sterilizovaná zelenina nie je to isté ako fermentovaná, pretože sterilizovaná bola vystavená vysokým teplotám a preto má nielen nižší obsah mikroživín, ale neobsahuje ani prospešné baktérie, ktoré sú výsledkom fermentácie.
Vyskúšajte si vyrobiť fermentovanú zeleninu doma. Na internete nájdete množstvo receptov na pickels – rýchlo kvasenú zeleninu, ktorá je pripravená na jedenie už o týždeň.
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb
Bez ohľadu na to, koľko probiotík užívate v kapsuliach, ak nebudete prospešné baktérie kŕmiť potravou, ktorú potrebujú aby sa ďalej rozmnožovali, tak len prejdú zhora dole. Nebudete z nich mať žiaden úžitok.
Dr. Thomas Lodi
Prebiotiká a vláknina
Rôzne druhy prospešných baktérií sa žiavia rôznymi druhmi vlákniny. Každý druh zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín obsahuje unikátny druh vlákniny, ktorý slúži ako potrava pre konkrétny druh dobrých baktérií v čreve.
A ako hovorí Dr. Will Bulsiewicz v knihe Fiber Fueled (Vláknina ako pohon), čím viac druhov vlákniny jeme, tým viac kmeňov dobrých baktérií podporujeme. A čím väčšia diverzita v čreve, tým LEPŠIE.
A uhádli ste, nestačí dobré baktérie kŕmiť len tou práškovou vlákninou z lekárne (myslím psyllium, čakankový inulín či guarovú gumu). Črevo potrebuje DIVERZITU! Akú? Výskumy hovoria, že aspoň 30 druhov zeleniny a ovocia za týždeň.
Strava bohatá na rôzne druhy zeleniny a ovocia je zásadná pre zdravý črevný mikrobióm.
A akú potravu preferujú škodlivé opurtunistické baktérie, parazity, plesne a kvasinky?
Predovšetkým cukor a mäso. Dokážu dokonca ovplyvniť naše chute – napríklad s výskytom Helikobakter Pyroli aj Candidy sa spája zvýšená chuť na sladkosti a biele pečivo a s výskytom parazitov zas zvýšená chuť na mäso.
Prebiotiká - potrava pre dobré baktérie v čreve:
cesnak a cibuľa
huby
kapustovitá zelenina
topinambur
koreňová zelenina
zemiaky
pór
rukola
strukoviny
kiwi
granátové jablko
jablko
kakao & horká čokoláda
vlašské orechy
zelený a čierny čaj
káva
Huby
Huby (šampiňóny, hliva, shitake, portobello atď.) podporujú diverzitu a kondíciu črevného mikrobiómu. Výskumy poukazujú na to, že konzumácia obyčajných šampiňónov pomáha zvyšovať počet dobrých baktérií (napr. Akkermansia) a naopak eliminovať škodlivé baktérie (napr. Firmicutes phylum).7
Kapustovitá zelenina
Brokolica, karfiol, pak choi, kapusta, kel, reďkovka a dokonca tiež rukola pomáhajú črevnému mikrobiómu tým, že redukujú počty škodlivých baktérií. Výskum poukazuje na to, že 150 g kapustovitej zeleniny denne pomáha redukovať baktérie produkujúce toxín sírovodík o 35%. Sírovodík poškodzuje črevnú bariéru a často sa vyskytuje u pacientov s chronickým zápalom čreva.8
Zemiaky a koreňová zelenina
Zemiaky a koreňová zelenina (mrkva, petržlen, paštrnák, topinambur, kvaka, cvikla…) sú zdrojom rezistentných škrobov, ktoré slúžia ako prebiotiká. Zaujímavé je, že ich prebiotický účinok sa zvyšuje tým, ak zeleninu najskôr uvaríme, potom ju necháme vychladnúť a znovu ohrejeme. Platí to predovšetkým o zemiakoch.
Huby
Huby (šampiňóny, hliva, shitake, portobello atď.) podporujú diverzitu a kondíciu črevného mikrobiómu. Výskumy poukazujú na to, že konzumácia obyčajných šampiňónov pomáha zvyšovať počet dobrých baktérií (napr. Akkermansia) a naopak eliminovať škodlivé baktérie (napr. Firmicutes phylum).7
Kapustovitá zelenina
Brokolica, karfiol, pak choi, kapusta, kel, reďkovka a dokonca tiež rukola pomáhajú črevnému mikrobiómu tým, že redukujú počty škodlivých baktérií. Výskum poukazuje na to, že 150 g kapustovitej zeleniny denne pomáha redukovať baktérie produkujúce toxín sírovodík o 35%. Sírovodík poškodzuje črevnú bariéru a často sa vyskytuje u pacientov s chronickým zápalom čreva.8
Zemiaky a koreňová zelenina
Zemiaky a koreňová zelenina (mrkva, petržlen, paštrnák, topinambur, kvaka, cvikla…) sú zdrojom rezistentných škrobov, ktoré slúžia ako prebiotiká. Zaujímavé je, že ich prebiotický účinok sa zvyšuje tým, ak zeleninu najskôr uvaríme, potom ju necháme vychladnúť a znovu ohrejeme.
Mohlo by vás zaujímať aj:
Tipy na knihy:
ZHRNUTIE
Čo pomáha obnoviť a udržať rovnováhu črevných baktérií?
- Strava bohatá na rôzne druhy zeleniny a ovocia.
- Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín (kyslá kapusta, kimchi,kefír a tď.)
- Hlboký regeneračný spánok a limitovanie stresu.
- Pohyb a kontakt s prírodou.
- Prerušovaný pôst.
- Obmedzenie alkoholu, rafinovaného cukru a lepku.
Tipy na jedlá bohaté na prebiotiká
Zemiakový šalát
s topinamburom
Zaujímavé videá o črevnom mikrobióme (v angličtine)
Referencie & Zdroje
- PubMed: Zoznam výskumov prepojenie Covid-19 a črevného mikrobiómu
- NeurologyAdvisor: The Relationship Between Gut Microbiota and Neurodegenerative Disorders
- ScienceDaily: How good bacteria control your genes
- PubMed: Gut microbiome influences efficacy of PD-1-based immunotherapy against epithelial tumors
- PubMed: Beneficial bacteria stimulate host immune cells to counteract dietary and genetic predisposition to mammary cancer in mice
- PubMed: Comparative genomics Lactobacillus reuteri from sourdough reveals adaptation of an intestinal symbiont to food fermentations
- PubMed: White button mushrooms increase microbial diversity and accelerate the resolution of Citrobacter rodentium infection in mice
- PubMed: Sulfate-reducing bacteria in human feces and their association with inflammatory bowel diseases
Ďalšie zdroje:
Nature: Highlights from studies on the gut microbiome
PubMed: All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases
DrJockers.com: Dysbiosis: What is It and How to Heal Your Microbiome
TheDr.com: About leaky gut
MedicalNewsToday: COVID-19: Gut bacteria may influence severity
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
-
Aj zdravé jedlo môže byť chutné a rýchlo hotové! Jedlo nám dodáva energiu, chráni zdravie a pomáha liečiť. Objavte nové jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie.
Zdravé tipy
- Nečakajte na jeseň! Ako posilniť imunitu v lete?
25 júla, 2023 - Ako a prečo pestovať klíčky a mikrozeleninu
11 marca, 2022 - 10 tipov na najlepšie prebiotiká v potravinách
26 februára, 2021
Zdravé potraviny
- STONKOVÝ ZELER vo vašej kuchyni
27 januára, 2020 - HNEDÁ RYŽA vo vašej kuchyni
30 októbra, 2019 - KARFIOL vo vašej kuchyni
2 júla, 2019
