Vždy som mala rada šošovicovú polievku aj prívarok, skúšam však aj menej tradičné varianty a tento šošovicový šalát s petržlenovou vňaťou patrí rozhodne k mojim favoritom! Je super jednoduchý – stačí uvariť šošovicu v ochutenej vode (s cesnakom, rascou a sušenou zeleninou) a pridať nakrájaný pórik a petržlenovú vňať (alebo aj špenát:) Chutí sviežo a trochu exoticky (ak pridáte limetku). Hodí sa aj na hrianku a tiež ako hlavné jedlo v kombinácii s ryžou alebo pohánkou.
Skvelý zdroj rastlinného železa
Šošovica aj petržlenová vňať sú výborným zdrojom rastlinného železa. To sa však nevstrebáva tak dobre ako železo z mäsa. Tu prichádza na rad vitamín C, ktorý vstrebateľnosť rastlinného železa výrazne zvyšuje. Trik je v tom, že ich musíte zjesť spolu – železo s vitamínom C.
Vstrebávanie železa naopak blokuje vápnik, bielkoviny z vajec, káva a zelený a čierny čaj (nielen kvôli obsahu kofeínu, ale tiež polyfenolov a tanínov. Detailnejšie informácie a zaujímavé tipy nájdete aj v článku Anémia – nedostatok železa.
Ak vás zaujíma obsah železa aj v iných potravinách, pozrite si prehľad v článku Najlepšie zdroje železa v potravinách.
Petržlenová vňať – bohatý zdroj antioxidantov
Petržlenová vňať je bohatým zdrojom vitamínu C, flavonoidov a karotenoidov. Je to dokonca najlepší zdroj flavonoidov v našej bežnej strave. Antioxidanty pomáhajú chrániť naše bunky pred poškodením, ktoré je buď výsledkom prirodzených procesov v tele alebo prichádza zvonku vo forme toxínov z jedla, vody, ovzdušia či chemických látok v bežne používaných kozmetických alebo čistiacich prostriedkoch. Antioxidanty neutralizujú nebezpečné voľné radikály a pomáhajú tak chrániť pred rakovinou i predčasnými príznakmi starnutia.
Konkrétne petržlenová vňať obsahuje predovšetkým flavonoidy apigením a myricetín. Apigenín vykazuje pozitívne účinky pri liečbe neurologických ochorení a úrazov vďaka tomu, že stimuluje neurogenézu (tvorbu nových neurónov) u dospelých.1 Apigenín má tiež antibakteriálne, antivírusové, antiparazitické a antiplesňové účinky. Skúma sa jeho účinnosť podľa konkrétnych kmeňov baktérií a vírusov. 2
Vďaka obsahu luteínu, beta karoténov a zeaxantínu pomáha petržlenová vňať udržiavať zdravý zrak a chrániť oči pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou.3
Petržlenová vňať tiež podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a má protizápalové účinky. Je bohatým zdrojom nitrátov, ktoré pomáhajú rozširovať krvné cievy a tým pomáhajú znižovať krvný tlak. Výskumy poukazujú na to, že potraviny s vysokým obsahom nitrátov pomáhajú udržiavať krvný tlak v norme. 4
Vďaka čomu je toto jedlo zdravé
ŠOŠOVICA
Šošovica je bohatým zdrojom vlákniny, folátov, medi, fostoru a mangánu. Podobne ako iné strukoviny je bohatým zdrojom molybdénu,5 minerálu, ktorý sa nachádza napr. v zubnej sklovine a pôsobí ako kofaktor pre viaceré dôležité enzýmy v tele – pomáha im správne fungovať.6
PETRŽLENOVÁ VŇAŤ
Petržlenová vňať je výborným zdrojom vitamínu C a rastlinného železa. Obsahuje vitamín A a vitamín K a flavonoidy myricetín a apigenín, ktoré pomáhajú v prevencii rakoviny. Má antibakteriálne vlastnosti a podporuje zdravie očí vďaka obsahu luteínu a zeaxantínu.7
PÓR
Podobne ako iná cibuľová zelenina aj pór obsahuje zlúčeniny síry, ktoré slúžia ako antioxidanty a zároveň pomáhajú pri detoxikácii tela a tiež formovaní spojivových tkanív. Obsahuje vitamín K, mangán a protizápalový antioxidant kaempferol.8
Semienkové krekry (bez múky)
Čo potrebujeme
Ľanové vajíčko
- 4 PL najemno pomleté ľanové semienka
- 12 PL voda
Cesto
- 1 hrnček mandľová múka*
- 1/2 hrnčeka slnečnicové semienka
- 1/2 hrnčeka pufovaný amarant (alebo 1/4 mandľová múka + 2 PL proteínový prášok)**
- 1/3 hrnčeka nahrubo pomleté ľanové semienka
- 1/4 hrnčeka konopné semienka (lúpané)
- 2 čl psyllium
- 1 PL olivový olej
- 1 čl mletá rasca
- 3/4 čl soľ
- podľa chuti môžete pridať čierne korenie, papriku, kurkumu alebo bylinky
Postup
Ľanové vajíčko
- Zmiešame 4 PL najemno pomletých ľanových semienok s 12 lyžicami vlažnej vody a necháme 10 min. odstáť. Medzitým zmiešame ostatné ingrediencie.
Cesto
- Zmiešame všetky ostatné ingrediencie a potom pridáme ľanové vajíčko, ktoré medzitým zhustlo.
- Cesto spojíme silikónovou alebo plastnovou varechou, na drevenú by sa cesto lepilo. Vznikne tuhšia zmes, ktorý premiestnime na silikónovú podložku. Na tejto podložke cesto rozvaľkáme natenko, nakrájame a zároveň ju použijeme ja na pečenie do rúry.
- Cesto rozvaľkáme natenko pomocou silikónového alebo plastového valčeka, aby sa nelepilo. Pomocou stierky upravíme okraje, aby sa nerozchádzali (viď video v poznámkach). Potom cesto nakrájame buď pevnou stierkou alebo nožom, ktorý nepoškodí silikónovú podložku.
- Pripravené cesto stiahnene s podložkou na nízky plech.
- Pečieme v rúre pri 160°C cca 50 minút dochrumkava.
- Necháme vychladnúť na mriežke.
Poznámky
Referencie & Zdroje:
- Tandfonline.com: Apigenin and related compounds stimulate adult neurogenesis
- Researchgate: A Review on Flavonoid Apigenin: Dietary Intake, ADME, Antimicrobial Effects, and Interactions with Human Gut Microbiota
- SemanticScholar: Lutein and Zeaxanthin Supplementation and Association With Visual Function in Age-Related Macular Degeneration
- PubMed: The effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a review of human intervention studies
- WHfoods: Lentils
- Mercola: What Is Molybdenum?
- Healthline: 8 Impressive Health Benefits and Uses of Parsley
- WHfoods: Leeks
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
