Vždy som mala rada šošovicovú polievku aj prívarok, skúšam však aj menej tradičné varianty a tento šošovicový šalát s petržlenovou vňaťou patrí rozhodne k mojim favoritom! Je super jednoduchý – stačí uvariť šošovicu v ochutenej vode (s cesnakom, rascou a sušenou zeleninou) a pridať nakrájaný pórik a petržlenovú vňať (alebo aj špenát:) Chutí sviežo a trochu exoticky (ak pridáte limetku). Hodí sa aj na hrianku a tiež ako hlavné jedlo v kombinácii s ryžou alebo pohánkou.
Skvelý zdroj rastlinného železa
Šošovica aj petržlenová vňať sú výborným zdrojom rastlinného železa. To sa však nevstrebáva tak dobre ako železo z mäsa. Tu prichádza na rad vitamín C, ktorý vstrebateľnosť rastlinného železa výrazne zvyšuje. Trik je v tom, že ich musíte zjesť spolu – železo s vitamínom C.
Vstrebávanie železa naopak blokuje vápnik, bielkoviny z vajec, káva a zelený a čierny čaj (nielen kvôli obsahu kofeínu, ale tiež polyfenolov a tanínov. Detailnejšie informácie a zaujímavé tipy nájdete aj v článku Anémia – nedostatok železa.
Ak vás zaujíma obsah železa aj v iných potravinách, pozrite si prehľad v článku Najlepšie zdroje železa v potravinách.
Petržlenová vňať – bohatý zdroj antioxidantov
Petržlenová vňať je bohatým zdrojom vitamínu C, flavonoidov a karotenoidov. Je to dokonca najlepší zdroj flavonoidov v našej bežnej strave. Antioxidanty pomáhajú chrániť naše bunky pred poškodením, ktoré je buď výsledkom prirodzených procesov v tele alebo prichádza zvonku vo forme toxínov z jedla, vody, ovzdušia či chemických látok v bežne používaných kozmetických alebo čistiacich prostriedkoch. Antioxidanty neutralizujú nebezpečné voľné radikály a pomáhajú tak chrániť pred rakovinou i predčasnými príznakmi starnutia.
Konkrétne petržlenová vňať obsahuje predovšetkým flavonoidy apigením a myricetín. Apigenín vykazuje pozitívne účinky pri liečbe neurologických ochorení a úrazov vďaka tomu, že stimuluje neurogenézu (tvorbu nových neurónov) u dospelých.1 Apigenín má tiež antibakteriálne, antivírusové, antiparazitické a antiplesňové účinky. Skúma sa jeho účinnosť podľa konkrétnych kmeňov baktérií a vírusov. 2
Vďaka obsahu luteínu, beta karoténov a zeaxantínu pomáha petržlenová vňať udržiavať zdravý zrak a chrániť oči pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou.3
Petržlenová vňať tiež podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a má protizápalové účinky. Je bohatým zdrojom nitrátov, ktoré pomáhajú rozširovať krvné cievy a tým pomáhajú znižovať krvný tlak. Výskumy poukazujú na to, že potraviny s vysokým obsahom nitrátov pomáhajú udržiavať krvný tlak v norme. 4
Vďaka čomu je toto jedlo zdravé
ŠOŠOVICA
Šošovica je bohatým zdrojom vlákniny, folátov, medi, fostoru a mangánu. Podobne ako iné strukoviny je bohatým zdrojom molybdénu,5 minerálu, ktorý sa nachádza napr. v zubnej sklovine a pôsobí ako kofaktor pre viaceré dôležité enzýmy v tele – pomáha im správne fungovať.6
PETRŽLENOVÁ VŇAŤ
Petržlenová vňať je výborným zdrojom vitamínu C a rastlinného železa. Obsahuje vitamín A a vitamín K a flavonoidy myricetín a apigenín, ktoré pomáhajú v prevencii rakoviny. Má antibakteriálne vlastnosti a podporuje zdravie očí vďaka obsahu luteínu a zeaxantínu.7
PÓR
Podobne ako iná cibuľová zelenina aj pór obsahuje zlúčeniny síry, ktoré slúžia ako antioxidanty a zároveň pomáhajú pri detoxikácii tela a tiež formovaní spojivových tkanív. Obsahuje vitamín K, mangán a protizápalový antioxidant kaempferol.8
Šošovicový šalát s pertžlenovou vňaťou
Čo potrebujeme
Šošovica
- 2 hrnčeky šošovica
- 2 strúčiky cesnak
- 2 čl sušená koreňová zelenina
- soľ, čierne korenie
- 1 čl mletá rasca
Šalát
- 1 pór
- 2 hrnčeky petržlenová vňať
- 2 PL olivový olej
- citrónová / limetková šťava
Postup
Namáčanie a varenie šošovice
- Šošovicu vopred namočíme cez noc, vodu zlejeme a premyjeme. Namáčanie pomáha eliminovať antinutrienty a zvýši dostupnosť výživných látok, vrátane bielkovín. Stojí to za to!
- Šošovicu uvaríme vo vode, do ktorej pridáme sušenú koreňovú zeleninu, soľ, čierne korenie, strúčiky cesnaku a rascu. Uvaríme al dente - aby sa príliš nerozvarila. Pozor, trvá to krátko aj vďaka namáčaniu (cca 10 minút, podľa druhu šošovice). Vodu potom scedíme.
Príprava šalátu
- Nasekáme petržlenovú vňať a pór nakrájame na tenké kolieska.
- Petržlen a pór primiešame k vychladnutej šošovici, pridáme olivový olej a limetkovú alebo citrónovú šťavu. Ak nemáte radi citrusy, šalátik môžete urobiť aj bez limetky, chutí tiež výborne. Najdôležitejšie je dochutiť vodu, v ktorej sa varí šošovica.
- Podávať ho môžete samotný, na hrianke alebo v kombinácii s ryžou či pohánkou.
Poznámky
Referencie & Zdroje:
- Tandfonline.com: Apigenin and related compounds stimulate adult neurogenesis
- Researchgate: A Review on Flavonoid Apigenin: Dietary Intake, ADME, Antimicrobial Effects, and Interactions with Human Gut Microbiota
- SemanticScholar: Lutein and Zeaxanthin Supplementation and Association With Visual Function in Age-Related Macular Degeneration
- PubMed: The effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a review of human intervention studies
- WHfoods: Lentils
- Mercola: What Is Molybdenum?
- Healthline: 8 Impressive Health Benefits and Uses of Parsley
- WHfoods: Leeks
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
