Teplá kaša na raňajky naštartuje trávenie, príjemne zahreje a dodá energiu. Pripraviť ju môžete nielen z ovsených vločiek, ale aj z pšena, amarantu alebo quinoy. Zvýšiť nutričnú hodnotu a doladiť chuť pomôžu oriešky a semienka, zdravé tuky, proteíny a koreniny, ktoré prinesú bohaté benefity pre zdravé telo a mozog.
Inšpirujte sa tipmi ako zvýšiť nutričnú hodnotu raňajkovej kaše.
Čo pridať do raňajkovej kaše
Ľanové a konopné semienka
Obe sú výborným zdrojom protizápalových omega-3-mastných kyselín. Ľanové semienka sú skvelým pomocníkom v prevencii a liečbe zápchy. Najlepšie je pridávať ich do kaše čerstvo pomleté (napr. v kávovom mlynčeku), pretože takto z nich získame maximum živín. Po pomletí ich môžete skladovať niekoľko dní v chladničke. Neskôr budú síce chutiť rovnako, ale obsah výživných látok klesne.
Konopné semienka majú vysoký obsah proteínov, vitamínu E a fosforu. Obsahujú gamma-linolenovú kyselinu, ktorá pomáha redukovať symptómy predmenštruačného syndrómu (PMS) a menopauzy.1 Do kaše a pečiva pridávajte lúpané konopné semienka. Ak kúpite tie so šupkou, môžete ich pomlieť na kávovom mlynčeku a v menších dávkach pridávať do kaše, smoothies aj do pečiva.
Proteín
Proteín dodá ráno potrebnú energiu. Do kaše ho môžete pridať vo forme proteínového prášku. Najkvalitnejší rastlinný proteín je hrachový, ten sa väčšinou predáva ochutený napr. banánom alebo kakaom. Neutrálnu chuť a farbu má mandľový proteín. Môj obľúbený je Powerlogy Kolagén proteín s neutrálnou farbou a chuťou, ktorý je okrem proteínov tiež zdrojom kolagénu a pochádza z hovädzieho dobytka pasúceho sa na tráve. Pri výbere proteínového prášku vždy prečítajte zloženie a kúpte taký, ktorý neobsahuje prídavne látky a cukor.
Orechy / Orechové maslo
Chrumkavé oriešky, granola z orechov a semienok bez cukru alebo kvalitné orieškové maslo nielen výborne chutia, ale vďaka obsahu mononasýtených mastných kyselín pomôžu zrána naštartovať mozog. Do kaše sú ideálne vlašské alebo pekanové orechy (nielen preto, že ich stačí nalámať rukou a nemusíte sekať nožom:) a mandľové maslo. Alternatívou je aj arašidové alebo kešu maslo, nutrične najkvalitnejšie je však mandľové. Mandľové maslo má vysoký obsah proteínov a vitamínu E. Orieškové maslo by nemalo obsahovať žiadne konzervanty a stabilizátory. Kvalitné obsahuje 100% orechov. Po otvorení by sa malo držať ho v chladničke.
Zdravý tuk
Zdravý tuk vo forme kokosového oleja, konopného alebo ľanového oleja, prípadne kvalitného farmárskeho masla podporí vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, má protizápalové účinky a dodáva energiu mitochondriám, ktoré slúžia ako malé elektrárne pre naše bunky a poháňajú celé telo.
Vyskúšajte do kaše pridať rybí olej ideálne ochutený (bežná je príchuť pomaranč, ktorá príjemne doladí chuť kaše a deti si nevšimnú akú zdravú vec ste im tam primiešali…). Rybí olej je kvalitným zdrojom DHA kyseliny, ktorá chráni mozog.2 Obsahuje tiež vitamíny rozpustné v tukoch A, D a K, ktoré sú prospešné pre silné kosti a zdravé zuby.
Chia semienka
Do kaše môžete pridať chia semienka, avšak pokiaľ neboli vopred namočené, tráviacou sústavou prejdú bez toho, aby sa živiny z nich dostatočne vstrebali. Takto síce pomáhajú bojovať proti zápche, efektívnejšie však je ich vopred namočiť alebo pripraviť si večer chia topping alebo chia puding. Pripraviť si môžete viac porcií a skladovať v chladničke cca 4 dni.
Chia puding: Stačí zmiešať v pomere 1 PL chia semienok na 1/4 hrnčeka rastlinného mlieka a nechať odstáť min. 4 hodiny v chladničke. Chia puding môžete jesť samostatne alebo primiešať do rannej kaše.
Chia topping: Pripravíte rovnako ako chia puding, ale primiešate tam napr. mrazené maliny alebo lyofilizované čučoriedky. Ozdobíte ním rannú kašu.
Zdravé koreniny
Voňavé hrejivé koreniny s výrazným protizápalovým účinkom pomôžu hlavne v zime posilniť imunitu a bojovať proti chrípke a iným neduhom. Vyskúšajte škoricu, klinček, zázvor, kardamom aj kurkumu. Kombinujte ich podľa vlastnej chuti.
Horká čokoláda
Čokoládou ozdobená kaša nielen skvele chutí, ale aj poskytuje množstvo kvalitných minerálov a mikroživín – napr. magnézium, lecitín, železo a prospešné rastlinné polyfenoly. Základom je kvalitná horká čokoláda s min. podielom 70% kakaa (ideálne 85%). Nájdete ju napr. v DM vo vegan verzii alebo aj v Lidli. Stačí čítať etikety.
Kvalitá čokoláda obsahuje len kakaovú hmotu, kakaové maslo, trochu nerafinovaného cuktu a niekedy lecitín. Ďalšie prísady a éčka tam nemajú čo hľadať.
Z čoho kašu pripraviť
Zabudnite na jednotlivo zabalené kaše z obchodu, ktoré okrem ovsených vločiek obsahujú aj cukor a iné neželané prísady. Nemusíte kupovať ani drahé müsli mixy (hlavne ak potrebujete bezlepkové). Urobte si vlastnú verziu, ktorá bude obsahovať kvalitné ingrediencie a presne tie živiny, ktoré najviac potrebujete.
Kaša z celých zŕn
Najkvalitnejšia je kaša z celého zrna, ktoré bolo minimálne upravované, kým sa k vám dostalo. K najjednoduchším na prípravu patrí pšenová kaša alebo pohánková kaša.
Kaša z fermentovaných vločiek
Výbornou alternatívou ovsených vločiek sú jačmenné vločky s extra vysokým obsahom vlákniny. Pre ľahšiu stráviteľnosť a elimináciu antinutrientov je vhodné jačmenné vločky vopred namáčať alebo fermentovať. Ako na to sa dočítate priamo v recepte Jačmenná raňajková kaša.
Bezlepková kaša
Výbornou bezlepkovou alternatívou sú nutrične bohaté teffové vločky a amarantové vločky, ktoré patria k najkvalitnejším bezlepkovým obilným alternatívam. Sú to menšie vločky (keďže sa jedná o malé zrná) a uvaria sa / zmäknú rýchlo. Aj preto sú vhodnou prísadou do pečenia, napr. do banánového chlebíka alebo muffinov.
Aké mlieko použiť
Kravské mlieko spôsobuje mnohým ľuďom problémy s trávením a to nielen kvôli obsahu laktózy ale aj vysokému obsahu kazeínu. Syry a kyslomliečne produkty majú nižší obsah kazeínu a obsahujú navyše prospešné mliečne baktérie – probiotiká. Preto nepatria do rovnakej kategórie ako samotné mlieko. Mojou najobľúbenejšou aletrnatívou kravského mlieka je mandľové mlieko, ideálne domáce, ktoré je najkvalitnejšie a tiež cenovo výhodné. Prečítajte si viac v článku Domáce mandľové mlieko a mandľová múka.
Alternatívou môže byť aj kokosové mlieko, to však nemá neutrálnu chuť. Ovsené a špaldové mlieko obsahujú lepok a tomu sa snažím vyhnúť v produktoch, kde jeho obsah nie je nevyhnutný.
Aké ovocie pridať do kaše
Jablko, hruška, čučoriedky, maliny, banán – všetko chutné alternatívy, ale rozhodne nepatria do rovnakej kategórie z hľadiska nutričných hodnôt a obsahu mikroživín. Banán je v prípade kaše špecifický – pretože popučeným banánom, ktorý vmiešate do kaše môžete výrazne zmeniť jej chuť a konzisteciu a neodolá jej ani vyberavé dieťa. Banán obsahuje vlákninu, magnézium a draslík. Má však aj vysoký obsah cukru – fruktózy, preto pokiaľ si dávate pozor na cukor, použite radšej tvrdší banán nakrájaný na kolieska na ozdobu kaše, ten má cukru menej ako zrelší mäkší banán. Alebo vyskúšajte sušený banán, ktorý tiež obsahuje menej cukru ako zrelý mäkký banán.
Jablko a hruška, rovnako aj sušené ovocie tiež obsahujú veľa cukru a menej mikroživín. Naopak drobné bobuľovité ovocie ako čučoriedky, maliny a tiež granátové jablko alebo kiwi sú skvelou voľbou. Čučoriedky patria k potravinám s najsilnejším protizápalovým a antioxidačným účinkom. Pomáhajú tiež chrániť zdravie mozgu a zlepšovať pamäť.3 Maliny majú vysoký obsah vlákniny, sú výborným zdrojom vitamínu C a mangánu.
Granátové jablko (ktorého semienka si môžete tiež zamraziť) je nielen chutnou ozdobou kaše ale aj zdrojom výnimočných antioxidačných látok. Mikroživiny z granátového jablka pomáhajú pri ochoreniach močových ciest, majú antibakteriálne4 a protiplesňové účinky5 a pomáhajú zvyšovať výkon pri cvičení.6 Kiwi má vysoký obsah vitamínu C a patrí k najlepším prebiotikám – pomáha kŕmiť dobré baktérie v čreve a zvyšovať ich počet.7
Nemáte po ruke čerstvé ovocie?
Samozrejme nie vždy môžeme mať po ruke čerstvé ovocie. Preto je fajn mať zásobu v mrazničke (ideálne z vlastnej záhradky). Ale napr. mrazené BIO maliny nájdete aj v Kauflande. Rozhodne stojí za to vyskúšať tiež lyofilizované (mrazom sušené ovocie). Oplatí sa kúpiť väčšie balenie. Moje obľúbené sú BRIX čučoriedky (zoženiete aj vo vybraných lekárňach, veľké balenie vydrží naozaj dlho). Keď ich pridáte do teplej kaše, krásne zmäknú a chutia výborne. Najlepšie je, že mrazom sušené ovocie si zachováva väčšíni živín, nemusíte ho držať v mrazničke, preto je ekologickejšie a ani v skrinke nezaberá veľa miesta 🙂
Teplá raňajková kaša nemusí byť fádna, môže byť naopak veľmi pestrá a bohatá na živiny, ktoré vám pomôžu zdravo naštartovať deň! Budem sa tešiť, ak do komentárov pridáte vlastné tipy, čím dochucujete svoju obľúbenú raňajkovú kašu.
Referencie & Zdroje:
- PubMed: Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study.
- PubMed: Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA
- PubMed: Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases
- PubMed: Anti-microbial activities of pomegranate rind extracts: enhancement by cupric sulphate against clinical isolates of S. aureus, MRSA and PVL positive CA-MSSA.
- PubMed: Antifungal efficacy of Punica granatum, Acacia nilotica, Cuminum cyminum and Foeniculum vulgare on Candida albicans: an in vitro study.
- PubMed: The effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion
- PubMed: Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
