Jačmenná raňajková kaša

Jačmenná kaša na raňajky pomôže naštartovať trávenie a dodá energiu na celé dopoludnie. V tradičnej čínskej medicíne má jačmeň významné miesto medzi obilninami a odporúča sa pri mnohých tráviacich ťažkostiach. Spomedzi obilnín obsahuje najviac vlákniny. Jačmennú kašu si uvaríte za 10 minút z jačmenných vločiek. Ideálne je, ak vločky necháte vopred fermentovať, čo zabezpečí ľahšie trávenie a lepšiu vstrebateľnosť živín. Jačmenná raňajková kaša chutí rovnako ako ovsená, avšak je nutrične hodnotnejšia.

Jačmeň a jeho benefity pre zdravie

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zaručí jačmeň dlhší pocit nasýtenia. Predovšetkým beta-D-glukán, forma rozpustnej vlákniny znižuje apetít a preto pomáha aj pri redukčnej diéte. Betaglukán pomáha znižovať zlý cholesterol¹ a chrániť pred chronickými chorobami, cukrovkou a srdcovo – cievnymi chorobami (vďaka obsahu fytoestrogénov lignanov) a rakovinou hrubého čreva (vďaka vysokému obsahu vlákniny a betaglukánov). Jačmeň je tiež zdrojom mangánu, selénu, medi, chrómu, vitamínu B1 a fostoru.

Jačmeň, zdroj vlákniny pre zdravé črevá

Vďaka obsahu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny jačmeň prispieva k zdraviu čriev. Rozpustná vláknina v jačmeni poskytuje potravu pre priateľské baktérie v čreve, ktoré potom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tie chránia črevo, pomáhajú potláčať zápal a zmierňujú symptómy porúch trávenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída.^{2, 3, 4}

Ako pripraviť jačmennú raňajkovú kašu

Aby telo využilo maximum benefitov z jačmeňa, je potrebné dodržať spôsob prípravy. Jačmeň totiž podobne ako iné obilniny obsahuje aj antinutrienty a preto je vhodné ho namáčať alebo fermentovať predtým, ako ho uvaríte.

Ako fermentovať jačmenné vločky

Jačmenné vločky večer zalejte vodou (cca 2-násobok vody) a pridajte jablčný ocot (2 PL na 2 šálky vody). Do rána nechajte fermentovať. Ráno vločky dobre premyte pomocou sitka a uvarte. Ešte lepšie bude, ak necháte vločky fermentovať dlhšie, až do 48 hodín, pričom vodu vymeníte po 12 hodinách. Prečítajte si viac v článku Ako namáčať a fermentovať obilniny.

Čím dochutiť raňajkovú kašu

Čerstvé sezónne ovocie je dobrá voľba, nie však ideálna pre každého. Pokiaľ máte tráviace ťažkosti alebo problém so slezinou, bude lepšie ak sa surovému ovociu ráno vyhnete. Môžete použiť oriešky, kokos, horkú čokoládu, ďatle, prípadne mrazom sušené ovocie. Ak do kaše primiešate popučený banán, zjemníte tým štruktúru a vylepšíte chuť. Môžete pridať aj jablkové alebo iné ovocné pyré (teda detskú výživu).

Prečítajte si aj článok Ako zvýšiť nutričnú hodnotu raňajkovej kaše.

Jačmenná raňajková kaša

Vytlačiť recept

Jačmenná kaša na raňajky pomôže naštartovať trávenie a dodá energiu na celé dopoludnie. Jačmennú kašu si uvaríte za 10 minút z fermentovaných vločiek. 

Čas prípravy5 minutes min.

Pečenie / varenie10 minutes min.

Čas fermentácie12 hours hod.

Celkový čas15 minutes min.

Typ jedla: Raňajky

Cuisine: Bezmliečne, Fermentované, Vegan

Značky: jačmeň

Počet porcií: 3

Čo potrebujeme

Namáčanie / Fermentácia

• 1 hrnček jačmenné vločky
• 2 hrnčeky voda
• 2 PL jablčný ocot/ jogurt

Varenie

• 1 hrnček mandľové mlieko (alebo iné mlieko)
• 1 hrnček voda

Postup

Namáčanie cez noc

• Ideálne je, ak vločky najskôr pomelieme v mixéri - sekáčiku alebo mlynčeku na kávu. Pomôže to uvoľniť škroby z vnútra vločiek.
• Vločky zalejeme filtrovanou alebo odstatou vodou (voda musí byť zbavená chlóru). Pridáme jablčný ocot a premiešame. 
• Prikryjeme nádobu tak, aby sme nezabránili prúdeniu vzduchu. Necháme na kuchynskej linke cca 12 hodín.*

Varenie

• Vločky premyjeme a uvaríme vo vode a mlieku. Varíme cca 10 minút, ak ste vločky rozmixovali, stačí kratšie.
• Ak máte radi krémovejšiu konzistenciu, vločky ešte rozmixujte ponorným mixérom. Podľa potreby pridajte viac prevarenej vody alebo mlieka.

Poznámky

*Vločky môžete fermentovať až 48 hodín. Dlhšia fermentácia pomáha výraznejšie eliminovať antinutrienty. Viac v článku Ako namáčať a fermentovať obilniny.

Pokojne si môžete uvariť aj viac porcií naraz, kaša vydrží v chladničke niekoľko dní. Ohrejete ju jednoducho v hrnci, stačí pridať trochu vody/ mlieka, keďže kaša má tendenciu po uvarení ďalej hustnúť.

Referencie & Zdroje:

1. PubMed: Barley β-glucan reduces blood cholesterol levels via interrupting bile acid metabolism
2. PubMed: Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease
3. PubMed: Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis
4. PubMed: Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.