Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete nejesť chlieb (napriek tomu že bol dlho bežnou súčasťou vášho jedálnička), zrejme budete hľadať namiesto chleba vhodnú náhradu. Aby ste si mali na čo natrieť avokádo alebo inú nátierku. Ako ja 🙂
Zaujímavé krekry rôznych príchutí (buď s pohánkou alebo iba zo semienok a orieškov) zoženiete v bio obchodoch, napr. pod značkou Lifefood v raw verzii. No ja som chcela niečo domáce, čo bude mať neutrálnu chuť (nie pizzové alebo kapustové), aby som to mohla ľahko kombinovať s rôznymi nátierkami. Takto vznikli tieto semienkové krekry. S domácou mandľovou múkou (po výrobe mandľového mlieka), so semienkami a troškou rasce, ktorá im dodá chlebovú chuť (lebo tá mi chýbala)…
Správne náradie je dôležité
Moje pokusy robiť krekry v minulosti zlyhali na tom, že som nevedela cesto vyvaľkať dostatočne natenko (a poviem vám teda, že vaľkať medzi 2 papiermi na pečenie fakt neviem), načas som to vzdala. No teraz som bola odhodlaná nájsť riešenie. Silikónová podložka na pečenie je základ. Pretože na nej môžete vaľkať, nekrčí sa pod cestom a môžete ju použiť aj do rúry na pečenie. Druhou výzvou bol valček. Drevený nefungoval, cesto sa naňho lepilo, mramorový je síce krásny na fotenie, ale inak z funkčného hľadiska nič moc 🙁 A tak mi napadlo požičať si od syna plastový valček na plastelínu. A čuduj sa svete, fungovalo to!
Takže aby som to zosumarizovala, najjednoduchší spôsob ako vyvaľkať cesto na krekry je na silikónovej podložke, kde cesto priamo aj narežete a zároveň podložku použijete aj do rúry na pečenie (žiadne prekladanie, stačí stiahnuť na plech). A rozvaľkáte to najľahšie plastovým alebo silikónovým valčekom.
Mandľová múka ako základ
Už dlho vyrábam doma mandľové mlieko. Okrem toho, že je čerstvé, domáce, bez prídavných látok a obalov – výhodou je, že ak kúpite veľké balenie mandlí tak máte v cene 2 veci – vyrobené mlieko a zvyšky rozomletých mandlí, ktoré môžete vysušiť a pomlieť a použiť do pečenia. Viac o tom ako si vyrobiť domáce mandľové mlieko a múku nájdete v tomto článku.
Skúšala so však tieto krekry upiecť aj s kúpenou mandľovou múkou, aby som otestovala ingrediencie – tá domáca múka je totiž suchšia a tá z obchodu je viac olejová (mastnejšia). Výsledok bol veľmi podobný, len pre chrumkavejšie krekry odporúčam piesť s kúpenou múkou trochu dlhšie (cca 60 min).
Ľanové semienka a ich liečivé účinky
Ľanové semienka tvoria dôležitú súčasť receptu, pretože ľanové vajíčko spája cesto dokopy. Ľanové semienka sú zdrojom lignanov, ktoré pomáhajú v prevencii hormonálnych typov rakoviny – rakoviny prsníka a rakoviny prostatny. Štúdie dokonca poukazujú na to, že majú potenciál aj pri liečbe rakoviny prsníka – tým že dokážu redukovať rast nádorov.
Klinická štúdia z roku 2005, zverejnená v publikácii Clinical Cancer Research priniesla pozitívne výsledky už počas 32 dní, kedy ženy (s rakovinou prsníka po menopauze) dostávali denne 25g ľanových semienok. Zaznamenali až o 30% vyššiu apoptózu (riadenú smrť) nádorových buniek ako u kontrolnej (placebo) skupiny. Viac v štúdii tu.
Sú tiež zdrojom omega 3 mastnej kyseliny ALA (kyseliny alfa-linolenovej), ktorá prospieva srdcu. Množstvo štúdií poukazuje na ochranné účinky ľanových semienok pred kardiovaskulárnymi chorobami a rizikom infarktu. Okrem toho ľanové semienka sú účinným pomocníkom pri zápche, vďaka obsahu rozpustnej vlákniny. Nerozpustnej vláknine zas vďačíme za to, že ľanové semienka pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Ľanové semienka majú tvrdú šupku, preto je naozaj dôležité ich pomlieť alebo dobre požuť, aby ste z nich získali výživné látky.
Ako získať z ľanových semienok maximum živín:
Ideálne je, ak si ľanové semienka pomeliete doma čerstvé, napríklad v kávovom mlynčeku. Rovnako ako mak poskytujú totiž najviac výživných látok, keď sú čerstvo pompleté. A v kávovom mlynčeku sa dá pomlieť aj malé množstvo (tak 1 – 3 dávky). Čo sa zvýši môžete odložiť do uzavretej nádoby do chladničky a spotrebovať ideálne do 3 dní. Takto získate maximum výživných látok z týchto úžasných malých semienok ?
Ľanové semienka sa používajú aj ako náhrada vajíčka do vegánskeho pečenia, ale pokojne ich môžete v malých množstvách (1-2 lyžice) pridávať aj do pečenia s vajíčkom – do muffinov aj lievancov či wafflí.
Poznáte pufovaný amarant?
Amarant je bezlepková pseudoobilnina, ktorý sa zložením podobá na quinou. Rovnako ako quinoa obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny a preto je obľúbeným zdrojom proteínov u vegánov. Je ešte menší ako quinoa (mimochodom aj lacnejší) a v pufovanej verzii (ktorú zoženiete v DM) ho môžete použiť napr. do jogurtu alebo domácej granoly či musli tyčiniek. Ja som ho dlho používala do jogurtu ako alternatívu ovsených vločiek. Ak ste ho zatiaľ nevyskúšali, vrelo odporúčam!
Ak chcete krekry upiesť bez amarantu, je potrebné ho nahradiť, pretože sa podieľa na ideálnej konzistencii týchto krekrov. Namiesto 1/2 hrnčeka amarantu môžete pridať napr. 1/4 hrnčeka mandľovej múky a cca 2PL proteínového prášku. No každý proteínový prášok saje inak, preto môže vniknúť príliš tuhé cesto. V tom prípade pridajte trochu vody.
Vďaka čomu je toto jedlo zdravé
ĽANOVÉ SEMIENKA
Ľanové semienka sú zdrojom lignanov, ktoré pomáhajú v prevencii hormonálnych typov rakoviny (prsníka a prostaty). Štúdie poukazujú na potenciál aj pri liečbe rakoviny prsníka – redukovaním rastu nádorov.1 Sú zdrojom omega-3 mastnej kyseliny ALA, ktorá prospieva srdcu. Štúdie poukazuje na ochranné účinky ľanových semienok pred kardiovaskulárnymi chorobami a rizikom infarktu. 2
KONOPNÉ SEMIENKA
Patria k najlepším zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselínn, sú skvelým zdrojom proteínov (až 25% ich kalórií sú proteíny) a patria k najlepším zdrojom komplexných esenciálnych mastných kyselín rastlinného pôvodu a zdravých tukov. Pomhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb3, 4, a pomáhajú pri zmiernení symptómov PMS 5, 6 a menopauzy vďaka obsahu gamma-linolenovej kyseliny.
MANDĽOVÁ MÚKA
Pšeničná múka má vysoký podiel sacharidov, nízky podiel vlákniny a tukov a má vysoký glykemický index. Mandľová múka má naopak nízky podiel sacharidov a vysoký podiel vlákniny a zdravých tukov. Je zdrojom magnézia a vitamínu E. Neobsahuje lepok a je skvelou voľbou aj pre diabetikov alebo v predštádiu diabetes, nakoľko pomáha regulovať hladinu cukru v krvi (pšeničná múka ju naopak zvyšuje).
Semienkové krekry (bez múky)
Čo potrebujeme
Ľanové vajíčko
- 4 PL najemno pomleté ľanové semienka
- 12 PL voda
Cesto
- 1 hrnček mandľová múka*
- 1/2 hrnčeka slnečnicové semienka
- 1/2 hrnčeka pufovaný amarant (alebo 1/4 mandľová múka + 2 PL proteínový prášok)**
- 1/3 hrnčeka nahrubo pomleté ľanové semienka
- 1/4 hrnčeka konopné semienka (lúpané)
- 2 čl psyllium
- 1 PL olivový olej
- 1 čl mletá rasca
- 3/4 čl soľ
- podľa chuti môžete pridať čierne korenie, papriku, kurkumu alebo bylinky
Postup
Ľanové vajíčko
- Zmiešame 4 PL najemno pomletých ľanových semienok s 12 lyžicami vlažnej vody a necháme 10 min. odstáť. Medzitým zmiešame ostatné ingrediencie.
Cesto
- Zmiešame všetky ostatné ingrediencie a potom pridáme ľanové vajíčko, ktoré medzitým zhustlo.
- Cesto spojíme silikónovou alebo plastovou varechou, na drevenú by sa cesto lepilo. Vznikne tuhšia zmes, ktorý premiestnime na silikónovú podložku. Na tejto podložke cesto rozvaľkáme natenko, nakrájame a zároveň ju použijeme ja na pečenie do rúry.
- Cesto rozvaľkáme natenko pomocou silikónového alebo plastového valčeka, aby sa nelepilo. Pomocou stierky upravíme okraje, aby sa nerozchádzali (viď video v poznámkach). Potom cesto nakrájame buď pevnou stierkou alebo nožom, ktorý nepoškodí silikónovú podložku.
- Pripravené cesto stiahnene s podložkou na nízky plech.
- Pečieme v rúre pri 160°C cca 50 minút dochrumkava.
- Necháme vychladnúť na mriežke.
Poznámky
Referencie & Zdroje:
- Clinical Cancer Research: Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer
- PubMed: α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis
- PubMed: Effect of dietary hempseed intake on cardiac ischemia-reperfusion injury
- PubMed: Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study
- PubMed: A double-blind, randomized, crossover trial protocol of whole hemp seed protein and hemp seed protein hydrolysate consumption for hypertension
- PubMed: Ameliorative effects of hempseed (Cannabis sativa) against hypercholesterolemia associated cardiovascular changes
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
