Tento recept je obmenou tradičnej libanonskej špeciality Mujadary. Mujadara je veľmi chutná a výdatná kombinácia ryže a šošovice, podávaná s karamelizovanou cibuľkou. Výborne sa k nej hodí pikantná verzia pečenej červenej kapusty plnej prospešných antioxidantov.
V pôvodnom recepte sa ryža varí spolu so šošovicou. Tento recept som trochu upravila, keďže zdravšia a chutnejšia príprava hnedej ryže si vyžaduje iný postup varenia. Zároveň ak si uvaríte ryžu aj šošovicu osobitne, vydržia vám v chladnične niekoľko dní a okrem Mujadary si z nich môžete pripraviť aj iné chutné jedlá.
V pôvodnom recepte na Mujadaru mi však chýba zelenina, podáva sa iba s orestovanou cibuľkou. Tak som priamo do ryže so šošovicou pridala krátko orestovaný mangold, hodil by sa tu aj špenát alebo listový kel. Hotové jedlo som doplnila pikantnou pečenou kapustou, ktorú som si zamilovala na prvé ochutnanie.
Pikantná pečená červená kapusta
Priznám sa, že kým som neskúsila tento recept, červenú kapustu som tuším jedla iba na tradičný slovenský spôsob – nasladko s kačicou alebo hovädzím mäsom s knedlíkom. A musím povedať, že táto pikantná verzia si ma získala. Inšpirovala som sa tradičným korením z Blízkeho východu Za’atar. Nemala som hotový mix, preto som si koreniny namiešala sama, pričom niektoré z originálnej receptúry mi chýbali. Výsledok však bol fantastický.
Použila som soľ, čierne korenie, čili papričky a rascu. Do zmesi som pridala sezamové semienka. Hodilo by sa sem napr. semienko koriandra, to som doma namala. Kapustu som posypala čerstvými bylinkami – oregánom, tymiánom a petržlenom (ktoré by sa dali nahradiť aj sušenou verziou). Na tomto recepte sa mi páči aj to, že príprava je jednoduchá, nemusíte sa trápiť s krájaním kapusty na tenké pásiky. Stačí nakrájať do tvaru polmesiacov. Z jednej malej hlávky kapusty tak vyšlo 8 kúskov, ktoré sa krásne domäkka upiekli v rúre pod grilom.
Prečo práve hnedá ryža?
Hnedá ryža je nutrične bohatšia ako biela, keďže tá biela neobsahuje šupku, bohatý zdroj vlákniny a živín. Zjednodušene povedané, je to ešte väčší rozdiel ako keď porovnáte bielu múku s celozrnnou. Mnohých ľudí odrádza zdĺhavejšia príprava hnedej ryže. Ale povedzme si úprimne, ak ste ochotní variť hovädzie mäso (a nie len rýchle kuracie) alebo varíte fazuľovú polievku zo sušenej fazule, tak ani príprava hnedej ryže nie je žiaden problém.
Uvarte hnedú ryžu ako varíte cestoviny
Čo to znamená? Hodíte ryžu do väčšieho množstva vriacej vody (cca 6 – 10 násobok vody). Ryža sa varí 35 – 45 minút. Potom ju scedíte ako cestoviny. Necháte pod pokrievkou v teplom hrnci postáť ešte 5-10 minút. Výsledok je fantastický!
Ak sa obávate obsahu arzénu v hnedej ryži, vedecké výskumy potvrdzujú konkrétny postup ako arzén výrazne eliminovať namáčaním a varením vo väčšom množstve vody, nakoľko arzén je rozpustný vo vode a tá ho pomôže odstrániť. Viac informácií nájdete v článku Ako uvariť chutnú a zdravú hnedú ryžu.
Vďaka čomu je toto jedlo zdravé
HNEDÁ RYŽA
Ryžové šupky a klíčky obsahujú napr. kyseninu ferulovú, ktorá pomáha pri oprave poškodenej DNA.1 Hnedá ryža je bohatá na selén, ktorý má silné antioxidačné a protizápalové účinky. Viac o benefitoch hnedej ryže nájdete v článku HNEDÁ RYŽA vo vašej kuchyni.
ŠOŠOVICA
Šošovica je bohatým zdrojom vlákniny, folátov, medi, fostoru a mangánu. Podobne ako iné strukoviny je bohatým zdrojom molybdénu, 2 minerálu, ktorý sa nachádza napr. v zubnej sklovine a pôsobí ako kofaktor pre viaceré dôležité enzýmy v tele – pomáha im správne fungovať. 3
ČERVENÁ KAPUSTA
Červená kapusta je bohatým zdrojom vitamínu C, vitamínu K a antioxidantov vrátane sulforafanu, kaempferolu a antokyánov, ktoré sú zodpovedné za jej fialovú farbu a nachádzajú sa aj v čučoriedkach a v cvikle. Antokyány majú silné protizápalové, antivírové a protirakovinové účinky. Výskumy naznačujú, že červená kapusta obsahuje až 4,5 krát viac antioxidantov ako zelená kapusta.4
Mujarada - hnedá ryža so šošovicou
Čo potrebujeme
Hnedá ryža so šošovicou
- 1 hrnček hnedá ryža
- 1 hrnček hnedá šošovica*
- 1 čl sušená koreňová zelenina
- 1 hrnček mangold nasekaný na kúsky (alebo špenát/ listový kel)
- 1 strúčik cesnak
- soľ, korenie, červená paprika (podľa chuti)
Červená kapusta
- 1 hlávka červená kapusta (mladá, menšia)
- 4 PL olivový olej
- 1 čl soľ
- 1/2 čl mletá rasca
- 1/4 čl čierne korenie
- 1/4 čl sušené čili papričky
- 2 čl bylinky - čertvý tymián, oregáno, petržlen (alebo sušené)
- 1 PL sezamové semienka
Postup
Príprava ryže
- Pre lepšiu stráviteľnosť ryžu aj šošovicu vopred namočíme.
- Ryžu namočíme min. na 12 - 72 hodín do filtrovanej vody (po 12 hodinách vodu vymieňame).**
- Premyjeme a varíme v 6 - násobku vody, ktorú dochutíme soľou a sušenou koreňovou zeleninou. Varíme cca 40 minút, vodu scedíme a necháme pod pokrievkou odstáť cca 5 - 10 minút. Primiešame 1 PL olivového oleja alebo masla.
Šošovica
- Šošovicu namočíme na 8 - 12 hodín do filtrovanej vody so štipkou soli. Potom premyjeme a uvaríme do mäkka vo vode, kde pridáme štrúčik cesnaku, soľ a sušenú koreňovú zeleninu. Podľa druhu šošovice to bude trvať cca 15 minút. Šošovicu scedíme, ale vývar si odložíme.
Červená kapusta
- Pripravíme si marinádu - zmiešame olivový olej so soľou, koreninami a bylinkami, pridáme sezamové semienka.
- Červenú kapustu rozkrojíme na polovicu a potom nakrájame do tvaru polmesiacov. Uložíme na plech vymastený olivovým olejom. Každý kúsok kapusty potrieme marinádou a posypeme čerstvými bylinkami (ak použijete sušené bylinky, primiešajte ich priamo do marinády).
- Kapustu pečieme pod grilom pri 200°C cca 20-30 minút do mäkka.
Servírovanie
- Na panvici orestujeme nasekaný mangold (alebo špenát/kel), pridáme šošovicu, ryžu a trochu vývaru zo šošovice (množstvo podľa toho aké šťavnaté chcete mať výsledné jedlo). Servírujeme s pečenou kapustou a celé jedlo môžeme pokvapkať citrónovou šťavou.
Poznámky
Referencie & Zdroje:
- PubMed: Ferulic acid, a bioactive component of rice bran, improves oxidative stress and mitochondrial biogenesis and dynamics in mice and in human mononuclear cells.
- WHFoods: Lentils
- Mercola.com: What Is Molybdenum?
- Healthline: 8 Impressive Benefits of Purple Cabbage
Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.
Možno sa vám bude páčiť
