Opekaná ryža s karfiolom a hráškom

Opekaná ryža s karfiolom a hráškom je výbornou alternatívou klasického rizota, len bez syra. O krémovú štruktúru sa tu postará vajíčko. Je jednoduchou a chutnou kombináciou protizápalového karfiolu a kurkumy. Šetrná príprava karfiolu pomôže pri zachovaní výživných látok, hlavne sulforafanu, ktorý spolu s kurkumou pomáha predchádzať rakovine. Zelený hrášok dodá jedlu bielkoviny.

Karfiol patrí medzi nutrične najbohatšiu zeleninu. Účinné látky z karfiolu a iných druhov kapustovitej zeleniny boli už predmetom viacerých štúdií, ktoré poukazujú okrem iného na benefity pri prevencii rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb. Avšak tradičný vyprážaný karfiol nie je práve forma, z akej môže naše telo veľa benefitov karfiolu využiť.

Ak chcete maximalizovať liečivé účinky karfiolu, je dôležité zachovať určitý postup prípravy, aby sa mohla sformovať účinná látka sulforafan.

Ako spracovať karfiol, aby sa zachovali liečivé účinky po varení

V zelenine sa sulforafan nachádza v neaktívnej forme, pre aktivovanie je potrebné zeleninu narušiť krájaním, sekaním, drvením.¹  Tepelná úprava a tiež mrazenie však bránia sformovaniu sulforafanu. Vďaka štúdii z Veľkej Británie vieme, že existuje spôsob, ako tomu naopak dopomôcť.²

Najlepší spôsob ako variť karfiol:

1. Karfiol nakrájajte na stredne veľké kusy a namočte do slanej vody aspoň na 5 minút, potom premyte. Namáčaním v slanej vode pomôžete odplaviť nežiadúce látky z povrchu zeleniny.
2. Umytý karfiol nakrájajte / nasekajte v sekáčiku (podľa konkrétneho receptu). Už samotné krájanie pomáha v procese formovania sulforafanu.
3. Karfiol posypte horčicovými semienkami (netreba ich veľa, ja používam 1 čl na stredne veľký karfiol).
4. Nechajte odstáť 30 – 90 minút (dlhšie je lepšie). Potom uvarte podľa receptu.

Detailnejšie informácie nájdete v článku Ako zvýšiť hladinu sulforafanu v brokolici a karfiole.

Prečo práve hnedá ryža?

Hnedá ryža je nutrične bohatšia ako biela, keďže tá biela neobsahuje šupku, bohatý zdroj vlákniny a živín. Zjednodušene povedané, je to ešte väčší rozdiel ako keď porovnáte bielu múku s celozrnnou. Mnohých ľudí odrádza zdĺhavejšia príprava hnedej ryže. Ale povedzme si úprimne, ak ste ochotní variť hovädzie mäso (a nie len rýchle kuracie) alebo varíte fazuľovú polievku zo sušenej fazule, tak ani príprava hnedej ryže nie je žiaden problém.

Uvarte hnedú ryžu ako varíte cestoviny

Čo to znamená? Hodíte ryžu do väčšieho množstva vriacej vody (cca 6 – 10 násobok vody). Ryža sa varí 35 – 45 minút. Potom ju scedíte ako cestoviny. Necháte pod pokrievkou v teplom hrnci postáť ešte 5-10 minút. Výsledok je fantastický!

Ak sa obávate obsahu arzénu v hnedej ryži, vedecké výskumy potvrdzujú konkrétny postup ako arzén výrazne eliminovať namáčaním a varením vo väčšom množstve vody, nakoľko arzén je rozpustný vo vode a tá ho pomôže odstrániť. Viac informácií nájdete v článku Ako uvariť chutnú a zdravú hnedú ryžu.

Vďaka čomu je toto jedlo zdravé

Tip z nákupného zoznamu

Mletá koreňová zelenina namiesto tradičnej vegety je skvelou zdravou voľbou na dochutenie polievok aj hlavných jedál. Možete je ju samozrejme pripraviť aj doma, vysušením zeleniny v sušičke ovocia a pomletím najemno. Ak však túto možnosť nemáte, vyskúšajte napr. Horalku bez soli alebo Sušený zeleninový bujón DM BIO.

Opekaná ryža s karfiolom a kurkumou

Vytlačiť recept

Opekaná ryža s karfiolom a hráškom je výbornou alternatívou klasického rizota, len bez syra. O krémovú štruktúru sa tu postará vajíčko. Je jednoduchou a chutnou kombináciou protizápalového karfiolu a kurkumy. 

Čas prípravy15 minutes min.

Pečenie / varenie45 minutes min.

Čas chladnutia40 minutes min.

Celkový čas1 hour hod.

Typ jedla: Hlavné jedlo

Cuisine: Bezlepkové, Bezmliečne

Počet porcií: 4

Čo potrebujeme

• 2 hrnčeky hnedá ryža (uvarená)
• 2-3 hrnčeky karfiol (nadrobno nasekaný)

Praženica

• 1 PL olivový / kokosový olej
• 3 vajíčka
• 1 plátok masla (cca 2 PL)

Na dokončenie

• 1 čl mletá koreňová zelenina
• 1/2 čl kurkuma
• 1/4 čl čierne korenie
• soľ podľa chuti

Servírovanie

• 1/2 hrnčeka hrášok
• petržlenová vňať/ koriander
• mäta nasekaná nadrobno (nemusí byť)

Postup

• Hnedú ryžu uvaríme samostane a necháme vychladnúť, inak by sa príliš lepila.*
• Z vajíčok urobíme praženicu, odstavíme a primiešame kúsok masla, ktoré necháme v teplej praženici rozpustiť. Odložíme bokom.
• Karfiol nasekáme na malé kúsky. Vložíme do vriacej vody a povaríme 1 minútu. Scedíme a necháme odkvapkať.
• Na panvici zohrejeme olivový olej a pridáme karfiol a koreniny a krátko orestujeme. Potom pridáme ryžu a praženicu a zmes premiešame. 
• Podávame s hráškom. Ak použijete mrazený hrášok, krátko ho obvarte vo vriacej vode. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou alebo koriandrom.

Poznámky

* Detaily o varení hnedej ryže nájdete v článku Ako uvariť chutnú a zdravú hnedú ryžu.

Referencie & Zdroje:

1. Healthline: Sulforaphane: Benefits, Side Effects, and Food Sources
2. ScienceDirect: The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba)
3. PubMed: Ferulic acid, a bioactive component of rice bran, improves oxidative stress and mitochondrial biogenesis and dynamics in mice and in human mononuclear cells.
4. PubMed: Diet and Helicobacter pylori infection
5. WHFoods: Cauliflower
6. PubMed: Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research.
7. PubMed: Combination of curcumin and piperine prevents formation of gallstones in C57BL6 mice fed on lithogenic diet: whether NPC1L1/SREBP2 participates in this process?
8. PubMed: Anticancer potential of curcumin: preclinical and clinical studies.
9. PubMed: Curcumin and cancer: an “old-age” disease with an “age-old” solution.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.