Marhuľovo – kokosové guľky (bezlepkové)

Táto zdravá pochúťka je vyskladaná z ingrediencií bohatých na železo. Guľky sú pripravené trochu netradičným spôsobom – z fermentovaných ovsených vločiek. Vďaka fermentácii sa minerály z ovsených vločiek ľahšie absorbujú. Ak ste to nikdy neskúšali, nebojte sa, pridá vám to len cca 3 minútky práce navyše a potrebujete navyše iba jablčný ocot alebo jogurt.

Sušené marhule slúžia ako zdroj železa, ale aj ako sladidlo. Ovsené vločky, okrem toho že tiež obsahujú železo a ďalšie minerály, pomáhajú držať zmes pokope. Pre lepšiu vstrebateľnosť železa je dobré do zmesi pridať zdroj vitamínu C.¹

Prečo a ako fermentovať vločky

Ovsené vločky patria k najobľúbenejším ingredienciám do zdravšieho pečenia. Sú prakticky celozrnné a prirodzene bezlepkové (pokiaľ nie sú spracované v závode, kde sa robí s lepkom – vtedy nie sú označené ako bezlepkové). Podobne ako iné obilniny a tiež strukoviny však obsahujú aj antinutrienty, napr. kyselinu fytovú. Tá blokuje vstrebávanie živín v čreve.

Namáčanie, nakličovanie a predovšetkým fermentácia sú veľmi účinné spôsoby ako antinutrienty v obilninách eliminovať. To vedie k zvýšeniu využiteľnosť prospešných látok, vitamínov, minerálov, enzýmov v obilninách. Vďaka nakličovaniu alebo fermentácii sú obilniny ľahšie stráviteľné, zvyšuje sa v nich koncentrácia proteínov a vyrovnáva hladina aminokyselín.² Viac sa dozviete v článku Ako a prečo namáčať, nakličovať a fermentovať obilniny.

Aj kváskový chlieb je výsledkom fermentácie. Pri vločkách do bežného pečenia alebo do raňajkovej kaše však pre fermentáciu nepoužívame kvások. Ako štartovacia látka pre fermentáciu slúži výborne jablčný ocot, prípadne jogurt. Vločky stačí namočiť na noc do vody zbavenej chlóru a primiešať tam 2 lyžice jablčného octu. Vločky fermentujeme cca 12 – 24 hodín. Potom ich stačí premyť a prebytočnú vodu nechať odtiecť cez sitko. Je to jednoduché a rozhodne to stojí za to, ak je vaším cieľom maximalizovať výživné látky z jedla.

Vitamín C v prášku

Mojou novou vychytávkou do raw receptov je mrazom sušený prášok z baobabu. Spomenuli ste si práve na Malého princa? Áno, presne z tých zvláštnych stromov pochádza toto ´superovocie´. Rastú nielen v Afrike, ale aj v Austrálii. Plody baobabu patria k najúčinnejším rastlinným antioxidantom, obsahujú množstvo minerálov, vrátane železa, vitamínu C, draslíka a fosforu. Jedna lyžička prášku z baobabu obsahuje cca 136 mg vitamínu C.³ Lyofilizovaný prášok z baobabu zoženiete v obchodoch so zdravou výživou a využijete do napr. do smoothies alebo iných raw receptov. Je to výborný prirodzený multivitamín.

Alebo vyskúšajte prášok z aceroly, šípok, prípadne rakytníka. Každý z týchto ovocných práškov dodá nielen cenné antioxidanty, vitamíny a minerály, ale aj príjemnú ovocnú chuť.

Nepotrebujete super výkonný mixér

Páčia sa mi tie videá, kde do mixéra nahádžu vločky, ďatle, orechy atď. a super výkonným mixérom vyrobia dokonale rozmixovanú zmes. Hm… môj smoothie mixér má len 900W  a s hustou zmesou si poradiť nevie. Mám však mixér – sekáčik za rozumnú cenu, ktorý mi dobre slúži na tvdršie ingrediencie (napr. keď potrebujem nadrobno nasekať surový karfiol). Aby som však sekáčiku uľahčila prácu a zabezpečila, že marhule budú dobre rozmixované, najskôr som ich na 3 – 4 hodiny namočila do vody, aby zmäkli. Potom už mixovanie išlo naozaj ľahko.

Mimochodom, nafotím aj ďalšie fotky, ale práve sa mi pokazil foťák, tak len improvizujem s mobilom…. :/

Ako si vybrať sušené marhule

Všimli ste si niekedy, že nesírené BIO marhule vyzerajú úplne inak ako tie sírené? Hlavne farbu majú veľmi odlišnú. Tie chemicky ošetrené sú krásne oranžové, tie v BIO kvalite sú hnedé. Nedajte na vzhľad a zvoľte si kvalitu. Guľky na fotke sú z tých hnedých marhúľ a napriek tomu majú peknú farbu. Je to preto, lebo po namočení marhule trochu zosvetleli a trošku som im dopomohla pridaním 1/4 čl kurkumy do zmesi 🙂 Kurkuma je úžasne zdravá, protizápalová a dodá krásnu farbu aj pri použití malého množstva – ktoré vôbec nenaruší chuť.

Variácie

Do zmesi môžete pridať aj iné zaujímavé ingrediencie, napríklad zázvor (čerstvý alebo sušený), oriešky a semienka podľa vlastnej chuti (najviac železa obsahujú tekvicové a slnečnicové semienka, ale chuťovo sa sem hodia napr. pekanové orechy). Ja pridávam aj proteínový prášok – buď srvátkový, obohatený o kolagén a MCT olej alebo mandľový proteín. Chystám sa trochu experimentovať a pridať aj bylinky, k marhuliam sa výborne hodí rozmarín. Skúste porozmýšľať, čo by chutilo vám….

Strúhaný kokos

Začala som si vyrábať doma kokosové mlieko – resp. lepšie povedané kokosový nápoj, pretože sa to nepodobá na kokosové mlieko z plechovky, ale skôr na mandľové mlieko. Vyrobíte ho jednoducho rozmixovaním strúhaného kokosu alebo kokosových chipsov a teplej vody približne v pomere 2 šálky strúhaného kokosu a 3 šálky vody.

Rozmixujete v smoothie mixéri na najvyššom stupni a potom precedíte cez bavlnené vrecko na rastlinné mlieko – podobne ako v recepte na výrobu mandľového mlieka. Výhodou je, že zatiaľ čo mandle musíte pred výrobou mlieka 12 hodín namáčať, kokos môžete použiť okamžite.

Po scedení mlieka vám zostane takmer rovnaké množstvo strúhaného kokosu (z 2 šálok kokosu mi väčšinou zostane 1 a 3/4 šálky). Tento kokos môžete potom použiť do pečenia. Má jemnejšiu, viac neutrálnu chuť, pretože časť kokosovej esencie sa uvoľnila do mlieka. Je to užitočný trik, lebo z jednej ingrediencie máte zrazu 2 – mlieko aj kokos.

Skladovanie

Guľky je dobré schladiť a potom aj skladovať v chladničke, budú pevnejšie a chutnejšie.

Marhuľovo - kokosové guľky (bezlepkové)

Vytlačiť recept

(hodnotenia: 0)

Táto zdravá pochúťka je vyskladaná z ingrediencií bohatých na železo. Guľky sú pripravené trochu netradičným spôsobom - z fermentovaných ovsených vločiek, vďaka čomu sa minerály ľahšie vstrebajú.

Čas prípravy20 min.

Čas fermentácie vločiek12 hod.

Typ jedla: Sladké

Cuisine: Bezlepkové, Bezmliečne, Fermentované, Vegan

Značky: kokos, marhule, ovsené vločky, železo

Počet porcií: 8

Čo potrebujeme

• 1 hrnček ovsené vločky (bezlepkové)
• 2 PL jablčný ocot alebo jogurt (pre naštartovanie fermentácie)
• 15 ks sušené marhule
• 2 hrnčeky strúhaný kokos
• 2 PL kešu maslo
• 2 PL kokosový olej
• 2 PL proteínový prášok
• 1 čl chia semienka
• 1 PL prášok z plodov baobabu* (nemusí byť)
• 1/2 čl sušená pomarančová kôra (nemusí byť)
• trochu medu, ak to chcete sladšie

Postup

• Ovsené vločky necháme fermentovať.** Jeden hrnček vločiek zalejeme 2 hrnčekami filtrovanej alebo odstatej vody a pridáme 2 PL jablčného octu. Necháme fermentovať cca 12 hodín. Potom vločky premyjeme na sitku a necháme dobre odtiecť.
• Marhule namočíme do vody na 3 - 4 hodiny, aby zmäkli a ľahko sa rozmixovali.
• Keď máme vločky odtečené a markule zmäknuté, dáme ich spolu do mixéra - sekáčika. Prídáme všetky ostatné ingrediencie okrem kokosu. Ak však máte veľký mixér, pridajte pokojne aj kokos.
• Ak ste kokos nepridali do mixéra, premiestnite zmes do misky a primiešajte kokos. Vznikne mäkká hmota, ktorá ale dobre drži pokope, keď formujte guličky. Ak by bola hmota príliš mäkká, pridajte viac kokosu.
• Vyformované guľky obalíme v kokose a necháme v chladničke stuhnúť.
• Skladujeme v chladničke.

Poznámky

*Alebo pridajte iný zdroj vitamínu C - ideálne v práškovej podobe, pre lepšiu vstrebateľnosť železa.

** Fermentácia vločiek pomáha výrazne eliminovať kyselinu fytovú. Tá blokuje vstrebávanie živín z obilnín a strukovín v čreve.

Referencie & Zdroje:

1. PubMed: Interaction of vitamin C and iron.
2. PubMed: Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review.
3. HealthLine: Health and nutritional benefits of baobab

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.