Zdravšie alternatívy pšeničnej múky

Biela pšeničná múka je tá najhoršia verzia múky, bohužiaľ aj najviac používaná. Prečo je taká zlá? Biela múka je ochudobnená o živiny, nakoľko klíčok aj obalové vrstvy zrna boli odstránené. Práve tie však obsahujú vlákninu a viac ako polovicu vitamínov a minerálov zo zrna.

Prečo je teda biela múka taká obľúbená? Pečivo z nej lepšie nakysne, je nadýchanejšie a vyzerá krajšie.

Obilniny ľudia jedia už 8 000 rokov, bielu múku však len cca 250 rokov.

Ako teda doma nahradiť bielu pšeničnú múku zdravšími alternatívami? Skúste to postupne, nebojte sa kombinácií viacerých múk alebo sa inšpirujte mojimi už overenými receptami.

Pre upresnenie, tento článok je určený ako inšpirácia pre tých, ktorí zatiaľ pečú takmer výhradne s pšeničnou múkou.

1. Špaldová múka

Je chuťou veľmi podobná tej pšeničnej, je však ľahšie stráviteľná a obsahuje viac živín. Kúpite ju už bežne v každom obchode vo verzii hladkej, polohrubej, hrubej i celozrnnej. Špaldová múka trochu inak saje vodu, je dôležité na to prihliadať ak v recepte nahrádzate pšeničnú múku špaldovou.

Ak nahrádzam v kváskovom recepte pšeničnú múku špaldovou, použijem o cca 10% viac múky alebo menej vody.

Recept: Kváskové špaldové čokoládové pletence

2. Ovsené vločky

Vedeli ste, že ovos je prirodzene bezlepkový? Väčšinou sa však spracováva v závode, kde sa môže dostať do kontaktu s lepkom, preto by si celiatici mali kupovať iba ovsené vločky, ktoré sú označené ako bezlepkové. Ovsené vločky si môžete sami najemno pomlieť a vyrobiť si tak ovsenú múku. Hodí sa na to mlynček na kávu, ale aj mixér na smoothie. Ovsená múka je výborná ak chcete nahradiť pšeničnú múku v obľúbenom recepte na lievance, waffle či muffiny. Výborne sa kombinuje aj s inými múkami, napr. s mandľovou, teffovou či banánovou.

Recept: Bezlepkový perníkový koláč s tekvicou

3. Teffová múka

Teffovú múku som si zamilovala na prvý pokus. Vyskúšala som nahradiť v tekvicovom perníku časť špaldovej múky tmavou teffovou. Teffová múka dodala chlebíku výnimočnú plnšiu chuť, ktorá trochu pripomína čokoládu.

Prečo sa oplatí teffovú múku kúpiť? Teffová múka je pseudoobilnina, často označovaná za nutričný zázrak. Môžete ju použiť do pečenia a nahradiť ňou až 30% múky v recepte. Teffová múka je zdrojom esenciálnych aminokyselín (vrátane lyzínu, treonínu a tryptofánu) a je prirodzene bezlepková.¹  Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vyváženému pomeru bielkovín a sacharidov a tiež ľahkej stráviteľnosti je teffová múka výnimočnou prísadou do zdravšieho pečenia.

Recept: Zdravý raňajkový perník s tekvicou

4. Mandľová múka/ pomleté mandle

Odkedy som si začala doma vyrábať mandľové mlieko, hľadám spôsoby kde využiť pomleté zvyšky mandlí z výroby mlieka. Teda nazvať to zvyšky nie je celkom presné, keďže do mlieka sa uvoľní len málo z tuhej časti použitých madlí a preto výsledkom výroby je nielen mandľové mlieko, ale tiež cca 130 g rozomletých mandlí. Tie môžete vysušiť pri izbovej teplote alebo v rúre a potom pomlieť na jemnejšiu zmes buď v mixéri na smoothie alebo aj v kávovom mlynčeku. Touto mandľovou múkou môžete potom nahradiť 1/4 múky v recepte na muffiny, banánový chlebík či waffle.

Recept: Ako vyrobiť domáce mandľové mlieko a mandľovú múku

5. Jačmenná múka & jačmenné vločky

S jačmeňom som začala experimentovať po tom, ako som zmenila stravu kvôli zdravotným problémom. Jačmeň sa napr. v čínskej medicíne odporúča pri ťažkostiach so žalúdkom a slezinou. Jačmeň je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny (betaglukánov), ktorá spomaňuje trávenie, čím prináša dlhší pocit zasýtenia.³ Jačmenné krúpy mi teda vôbec nechutili, ale z vločiek robievam výbornú kašu, na ktorej si pochutí aj môj trojročný syn.

Recept: Jačmenná raňajková kaša

Jačmenná múka je podobná ražnej, je trochu lepkavejšia – napriek tomu obsahuje menej lepku ako pšeničná či špaldová múka. Jačmennú múku môžete použiť do pečenia a nahradiť ňou 1/4 celkové obsahu múky napr. v receptoch na muffiny, waffle alebo sušienky. Výborne sa hodí do receptov na kváskový chlebík.

Recept: Trojzrnný kváskový chlieb s jačmennou múkou

Na záver

Toto je len veľmi krátky zoznam základných múk, ktoré zoženiete bežne v obchodoch. Možností je dnes však veľa, od kvalitných bezlepkových múk ako je pšenová alebo amarantová múka až po bezobilné múky ako banánová, gaštanová a kokosová múka. K tým sa však dostaneme neskôr…

Nebojte sa experimentovať so zdravšími alternatívami pšeničnej múky. Začnite postupne a sami uvidíte, ktoré múky si obľúbite vďaka ich novej chuti a prospešným účinkom pre vaše zdravie.

Referencie & Zdroje:

1. ReserchGate: Teff: Nutrient Composition and Health Benefits
2. PubMed: Integration of β-glucan fibre rich fractions from barley and mushrooms to form healthy extruded snacks.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory, pokiaľ nie je uvedené inak v referenciách na odborné články a vedecké výskumy. Článok nie je určený na diagnostiku ani liečbu ochorení. Rady a odporúčania v tomto článku nenahrádzajú individuálnu konzultáciu s odborníkom. Každú výraznú zmenu stravy je dôležité konzultovať s odborníkom, predovšetkým pokiaľ máte intenzívne alebo chronické zdravotné problémy. Tento článok je určený na informačné a vzdelávacie účely.